Версия // Общество // Что и в каких количествах нужно есть, чтобы жить дольше

Что и в каких количествах нужно есть, чтобы жить дольше

3766

Сколько вешать в граммах

фото: LORI
В разделе

Учёные выяснили, какая еда влияет на продолжительность жизни. Как оказалось, почти половина случаев смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета связана с недостатком или переизбытком конкретных продуктов и питательных веществ в рационе.

Сюжет: Здоровье

Главным недостающим элементом питания авторы исследования назвали незаменимую жирную кислоту омега-3. «Недостаток омега-3 легко восполнить, если знать о необходимости её потребления и о том, в каких продуктах она содержится. Тем не менее именно низкое потребление омега-3 стало самым «убийственным» дефицитом, согласно новым данным, – говорит профессор МГУ, глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Олег Медведев. – Омега-3 содержится в морепродуктах, но также в большом количестве присутствует и в льняном масле, когда-то традиционном для России. Также она есть в рапсовом масле, грецких орехах и даже в листовой зелени».

В список продуктов и питательных веществ, нехватка которых вызывает болезни, также попали орехи и семена, овощи и фрукты, цельные зёрна и полиненасыщенные жирные кислоты. Самыми «смертельными» переедаемыми продуктами оказались соль и переработанное мясо, которое лучше вообще исключить из рациона. Также в чёрном списке – сладкие напитки и красное мясо. Учёные утверждают: число смертей от кардиометаболических заболеваний, связанных с недостаточным потреблением полезных продуктов, не уступает числу смертей от переизбытка вредной пищи. «Получается, что если есть много вредных продуктов, как это происходит в России, или есть недостаточно полезных – эффект одинаковый. Только сбалансированный рацион позволит предотвратить основную причину преждевременной смертности и повысит качество жизни в пожилом возрасте», – отмечает профессор Медведев.

КСТАТИ

Специалисты НИЦ «Здоровое питание» разъяснили, как соблюдать научные рекомендации на практике, сколько и каких продуктов нужно съедать, чтобы обеспечить достаточное количество полезных компонентов в своём меню.

1. Омега-3 – 250 миллиграммов в день

Для обеспечения потребности в жирной кислоте омега-3 необходимо каждые два-три дня съедать 200 граммов жирной рыбы (скумбрия, форель, сардины). Самый богатый растительный источник омега-3 – льняное масло и семечки. Среди орехов рекордсменами по содержанию этих полезных жиров считаются грецкие.

2. Орехи и семечки – 20 граммов в день

Чтобы обеспечить себя полезными жирами, достаточно каждый день съедать по одной горсти орехов. Сделайте заготовку, смешав грецкие орехи, миндаль, кешью – они также станут важным источником витаминов и минералов. Используйте ореховую смесь для перекусов между основными приёмами пищи. В смесь из семечек могут входить тыквенные, подсолнечные и льняные семечки, а также семена чиа. Чтобы сделать их частью ежедневного рациона, можно добавлять их в каши, мюсли и даже в супы, посыпать ими салаты.

3. Овощи – минимум 400 граммов в день

Давно известно, что овощи полезны, но как добиться того, чтобы они в изобилии присутствовали на столе? Выбирайте овощи по цветам и следите, чтобы цвета постоянно менялись. Возьмите за правило наличие на тарелке блюд из свежих и приготовленных овощей при каждой трапезе. Тогда для вредной еды просто не останется места! Помните, что чем меньше обработаны овощи, тем лучше, а картошка не входит в ежедневные 400 граммов и считается отдельно.

По теме

4. Фрукты – минимум 300 граммов в день

Несмотря на общепринятую привычку есть фрукты после основной еды, эксперты предлагают начинать трапезу именно с них. Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это позволит увеличить количество фруктов в рационе и улучшит пищеварение. Фрукты также служат хорошим перекусом.

5. Цельные зёрна – минимум 125 граммов в день

В нашей стране готовые продукты из цельного зерна пока не общедоступны. Хлеб и макароны скорее всего придётся покупать в магазинах здорового питания либо готовить самим. А вот цельнозерновую муку – как пшеничную, так и ржаную обдирную – найти достаточно легко. Её можно использовать для приготовления блинов, хлеба и выпечки. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она поможет с потерей веса, пищеварением и балансом микрофлоры. К цельнозерновым продуктам также относятся крупы с минимальной обработкой. Монастырская овсянка на завтрак, тёмный рис в качестве гарнира на обед обеспечат достаточное количество цельного зерна в рационе.

6. ПНЖК – минимум 11% энергии в день

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) присутствуют в растительных маслах, орехах и авокадо. Научные исследования показали, что замена ими насыщенных жиров и углеводов значительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Чтобы почувствовать положительные изменения, необходимо получать 11% калорий в виде ПНЖК. На практике это означает, что нужно заправлять салат не сметаной, а растительным маслом. Наиболее богаты этими полезными жирами оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Достаточно двух столовых ложек масла в день.

Логотип versia.ru
Опубликовано:
Отредактировано: 22.05.2017 08:39
Комментарии 0
Еще на сайте
Общероссийская газета независимых журналистских расследований «Наша версия» Газета «Наша версия» основана Артёмом Боровиком в 1998 году как газета расследований. Официальный сайт «Нашей версии» публикует материалы штатных и внештатных журналистов газеты и пристально следит за событиями и новостями, происходящими в России, Украине, странах СНГ, Америке и других государств, с которыми пересекается внешняя политика РФ.
Наверх