Новое международное исследование подтвердило, что ходьба положительно влияет на психическое здоровье, в том числе снижая риск депрессии. В рамках метаанализа учёные сопоставили данные десятков научных работ, охвативших почти 100 тыс. человек.
Исследования неоднократно показывали, что ежедневные физические упражнения благотворно влияют не только на физическое здоровье, но и на психику и способность к обучению. Согласно недавним работам, двигательная активность имеет антидепрессивный эффект за счёт воздействия на систему вознаграждения в мозге, а также улучшает когнитивные функции вне зависимости от возраста.
Авторы свежего метаанализа, включавшего 33 исследования с участием 96 173 человек, подтвердили пользу таких аэробных нагрузок, как ходьба. По их подсчётам, более 5 тыс. шагов в день улучшают общее психическое здоровье и снижают риск развития депрессии.
Международная исследовательская группа во главе с Бруно Биццозеро-Перони из Университета Кастилии-Ла-Манчи (Испания) изучила научные публикации, связанные с физической активностью, количеством ежедневных шагов и симптомами депрессии. Депрессивные симптомы оценивались с помощью стандартизированных методик, а количество шагов измеряли с помощью портативных устройств – акселерометров и шагомеров.
Полученные результаты, проанализированные двумя независимыми экспертами, показали, что во всех 33 исследованиях ежедневное количество шагов было обратно пропорционально симптомам депрессии. Так, умеренный (5000–7499 шагов в день) и высокий (10 тыс. шагов и более) уровень физической активности коррелировал с меньшим риском возникновения депрессии по сравнению с низким (меньше 5 тыс. шагов в день).
Более того, чем активнее ходили испытуемые, тем лучше становилось их общее психическое состояние. Например, переход от менее чем 5 тыс. к 7 тыс. и более шагов в день был связан с ощутимым снижением риска развития депрессии, а каждая дополнительная 1 тыс. шагов уменьшала вероятность возникновения симптомов.
Авторы исследования пришли к выводу, что ежедневные прогулки – это простой и надёжный способ улучшения как физического, так и психического здоровья. Кроме того, учёные считают, что «шаговый» подход может стать основой для разработки стратегий профилактики депрессии, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни
–Действительно, ходьба помогает отдыхать и помогает думать, способствует креативности и стабилизации настроения, а также принятию решений. Вот несколько идей, как ходить с большей пользой.
1. Во время ходьбы дышите, соразмеряя дыхательный цикл с шагами, например, четыре шага на вдох и четыре на выдох – или с задержкой, или с более долгим выдохом. Такая техника эффективна в снижении симптомов тревоги и депрессии (breathwalk).
2. Во время ходьбы фокусируемся по очереди на потоках информации от разных органов чувств, например, сначала на обонянии, затем на зрении.
3. Гуляйте на природе, где много фрактальных объектов: облака, горы, кроны деревьев. Рассматривание фрактальных поверхностей снижает уровень стресса по сравнению с агрессивными городскими средами (особенность фрактальных объектов в том, что они в целом подобны своим частям. – Ред.).
4. По возможности увеличивайте темп ходьбы. Всего 15 минут быстрой ходьбы снижает артериальное давление и повышает уровень энергии, снижает риски заболеваний. Это выгодно: час быстрой ходьбы в день продлевает жизнь на два часа – вы и перезарядились, и выиграли немного времени. Усилить нагрузку поможет и подъём на высоту.
5. Выбирайте подходящий тип прогулки: утренняя – взбодриться, вечерняя – отдохнуть, прогулка по новому маршруту для новых впечатлений, прогулка по старому маршруту, чтобы максимально сосредоточиться на мыслях.
