Употребление всего 220 граммов фруктов в день заметно снижает вероятность развития сахарного диабета второго типа – к такому выводу пришли австралийские учёные. Наиболее полезными в этом смысле оказались яблоки.
Каждый год в мире умирают 2 млн человек от осложнений, связанных с диабетом. Согласно данным за 2019 год, болезнь диагностирована у 463 млн взрослых жителей планеты. По оценкам экспертов, к 2045 году число больных вырастет до 700 миллионов. Между тем медики уверены, что здоровая диета может снизить риск заболевания.
Учёные из Университета Эдит Коуэн в Перте проанализировали данные 7675 участников австралийского исследования диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab). Оказалось, что у людей, которые съедали около двух порций фруктов (220 граммов) в день, риск заболеть диабетом в течение следующих пяти лет был на 36% ниже, чем у тех, кто не съедал и половины порции. При этом лучшие результаты продемонстрировали яблоки: они не только уменьшают вероятность болезни, но и нормализуют уровень сахара в крови даже у инсулинозависимых пациентов.
Исследователи обнаружили чёткую связь между потреблением фруктов и чувствительностью к инсулину. Это означает, что организму любителя плодов приходится вырабатывать меньше инсулина, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. «Это важно, потому что гиперинсулинемия – высокий уровень циркулирующего инсулина – может повредить кровеносные сосуды и приводит не только к диабету, но и к гипертонии, ожирению и сердечным заболеваниям», – пояснил доктор Бондонно.
О способности фруктов снижать вероятность развития диабета второго типа учёные говорили и раньше. Так, в прошлом году Кембриджский университет представил результаты исследования, показавшего, что у людей с высоким уровнем витамина C и каротиноидов в крови риск возникновения недуга снижен на 40–50%. Британские учёные установили: добавление даже небольшого количества фруктов и овощей в рацион людей, которые обычно едят их редко, помогает уменьшить опасность. А в 2013 году сотрудники Гарвардской школы общественного здравоохранения выяснили, какие именно фрукты и ягоды способны сократить риск диабета. Самыми полезными в этом плане оказались опять-таки яблоки, а также голубика, виноград, бананы и грейпфруты.
«Более высокая чувствительность к инсулину и более низкий риск диабета наблюдались у людей, которые употребляли фрукты, но не фруктовый сок, – отметил руководитель австралийского исследования Николо Бондонно. – Вероятно, это связано с тем, что сок, как правило, содержит намного больше сахара и меньше клетчатки, чем цельные фрукты». Есть данные, что потребление одной и более порций сока каждый день повышает риск диабета на 21%. Соки обладают высоким гликемическим индексом, а значит, резко повышают уровень сахара в крови.
Зинаида Медведева, исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание»
– Многие опасаются, что излишек фруктов вреден для здоровья, потому что фрукты содержат много сахара. Так ли это? Учёные посадили добровольцев на трёхнедельную диету, состоявшую практически только из фруктов. Несмотря на то что дневная доза фруктозы в рационе составила почти 200 граммов, никакого негативного эффекта на организм обнаружено не было: вес, давление, уровень инсулина и холестерина в крови остались на нормальном уровне. Поэтому смело ешьте столько фруктов, сколько хотите! Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не меньше пяти порций фруктов и овощей в день. Порция – это одно среднее яблоко или банан, горсть свежих ягод, чашка тушёных или запечённых овощей. Чтобы есть больше фруктов каждый день, храните их на видном месте. Поместите несколько готовых к употреблению мытых целых фруктов на видное место или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной миске в холодильнике. Что касается сока, то 100-процентный фруктовый сок содержит витамины, но он высококалорийный из-за концентрированного фруктового сахара, поэтому ограничьтесь небольшим стаканом (120–170 миллилитров) в день. А лучше наслаждайтесь целым фруктом, который содержит гораздо меньше сахара, чем сок, и имеет дополнительное преимущество в виде клетчатки.
