Сердечно-сосудистые заболевания – главная причина смертности в России. Только в прошлом году, по данным Росстата, они унесли жизни более 900 тыс. человек. Основная причина этих недугов – высокий уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), который образует на стенках сосудов атеросклеротические бляшки, затрудняющие кровоток. Последствия атеросклероза магистральных артерий – ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт.
Врачи называют холестерин тихим убийцей, который медленно, но верно поражает нашу сердечно-сосудистую систему. Между тем снизить его уровень в крови можно, просто изменив пищевые привычки, утверждают эксперты Национального исследовательского центра «Здоровое питание». Например, любителю бургеров достаточно начать есть меньше мяса и выбирать наименее жирные куски, а поклонникам сливочного масла – частично перейти на растительное, чтобы он упал на 25% и более. Сокращение потребления трансжиров уменьшит этот показатель ещё на 5–10%. Специалисты предлагают четыре простых способа снизить уровень холестерина через изменения в рационе.
1. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Они содержатся в растительных маслах, рыбе, орехах, семенах, авокадо. Сократите потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, – красного мяса и жирных молочных продуктов. От трансжиров лучше отказаться полностью. При покупке продуктов обращайте внимание на «частично гидрогенизированные растительные масла» в составе: это и есть трансжиры.
2. Ешьте больше растворимой клетчатки. Её источники – овсяные хлопья грубой очистки и фрукты. В сочетании с полезными ненасыщенными жирами клетчатка понижает уровень холестерина.
3. Включите в рацион растительные стеролы и станолы. Эти натуральные компоненты – антипод холестерина. Они уменьшают объём холестерина, усваиваемого организмом. Растительные стеролы и станолы входят в состав различных продуктов, в том числе спредов, соков и йогуртов. Уровень холестерина снижается на 6–15%, если суточная норма потребления растительных станолов составляет 2–3 грамма.
4. Выбирайте рацион, а не диету. Разнообразные модные диеты, которым люди часто решают следовать, не посоветовавшись с врачом, не приносят стабильного результата и могут навредить здоровью. Единственный надёжный способ использовать питание как лекарство – составить разнообразный, сбалансированный рацион, состоящий из полезных продуктов.
Олег МЕДВЕДЕВ, д.м.н., профессор, руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание»:
– В рационе обязательно должны присутствовать полезные жиры, клетчатка, цельнозерновые продукты. Идеальный вариант, сочетающий рыбу, морепродукты и оливковое масло как источники ненасыщенных жирных кислот, зелень и овощи, содержащие клетчатку, – это так называемая средиземноморская диета. Благодаря ей в средиземноморских странах одни из наиболее низких показателей в мире заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Чтобы придерживаться её в России, не стоит тратиться на дорогие продукты. Замените оливковое масло рапсовым или растительным спредом со стеролами, выбирайте крупы минимальной обработки, а рыбу покупайте ту, что водится в наших северных морях, – в ней больше жирных кислот омега-3.
