Способ «10-3-2-1» помогает быстрее заснуть и улучшить качество сна. Эксперт Радж Каран рекомендует пить кофе минимум за 10 часов до сна, не употреблять сытную пищу и алкоголь в позднее время, а также отложить гаджеты минимум за час до сна.
Британский врач Радж Каран рассказал о способе, который поможет быстрее уснуть и сделать сон крепким. Методикой «10-3-2-1» специалист поделился в Tiktok. Медик посоветовал людям, у которых нарушен режим сна, перестать пить кофе за 10 часов до отхода ко сну. Он пояснил, что столько времени требуется для вывода кофеина из организма, в противном случае вещество может помешать заснуть.
Не стоит пренебрегать и режимом питания: принимать обильную пищу лучше не позднее, чем за три часа до сна. Это позволит избежать болей в животе, из-за которых сон может нарушиться. Каран также не рекомендует пить алкоголь допоздна, так как это нарушает быстрый сон.
За два часа до сна нужно завершить работу и постараться расслабиться, а за час до сна – перестать использовать гаджеты, потому что синий свет экрана мешает выработке мелатонина.
Ранее диетолог из Гонконга Салли Ши-По Поон раскрыла влияние правильного питания на качество сна. Она рекомендует вечером съедать пару киви, так как исследования показали, что употребление этого фрукта перед сном помогает быстрее уснуть и реже просыпаться по ночам. Врач также не рекомендует много есть незадолго до отхода ко сну. Утолить вечерний голод можно йогуртом, молоком или фруктами.
Поон отметила, что сон улучшается, если человек употребляет в пищу продукты, содержащие триптофан, - индейку, бобы, курицу, молоко, арахис. Для улучшения качества сна подойдёт еда с мелатонином – яйца, орехи, рыба. Этому также поспособствует пища с селеном – орехи, молочные продукты, рыба и мясо.
