Учёные предупредили об опасности дефицита света в первой половине дня: утренние часы, проведённые в полумраке, могут вызывать симптомы депрессии и провоцировать нарушение сна.
Работа наших биологических часов – циркадных ритмов – напрямую зависит от внешних сигналов, прежде всего света. Попадая на сетчатку глаза, он активирует супрахиазматическое ядро гипоталамуса, регулирующее выработку гормонов, температуру тела и циклы сна и бодрствования. Этот механизм предполагает яркий солнечный свет утром и полную темноту ночью. Однако жители умеренных широт большую часть года проводят при довольно низкой освещённости.
Чтобы изучить влияние недостатка утреннего света на организм, исследователи из Германии провели пятидневный эксперимент с участием 20 здоровых добровольцев в возрасте от 19 до 30 лет. Испытуемых разбили на две группы: первая с 8.00 до 12.00 находилась при тусклом искусственном освещении (55 люкс), а вторая проводила эти часы при ярком свете (800 люкс). В остальное время участники вели привычный образ жизни.
В итоге у тех, кто начинал свой день в полутьме, зафиксировали сбои циркадных ритмов. Вместо естественного снижения вечером уровень гормона стресса кортизола у них повышался, а продолжительность сна сокращалась примерно на 25 минут. Вдобавок глубокий медленноволновой сон, который обычно преобладает в первой половине ночи, смещался на более позднее время. Такое сочетание – высокий вечерний кортизол и задержка глубокого сна – считается одним из биологических маркеров депрессии. Объективные данные дополнялись субъективными ощущениями участников: люди из группы с тусклым освещением отмечали ухудшение настроения и усиление сонливости.
По мнению авторов исследования, полученные результаты имеют практическое значение для общественного здоровья. Более яркое освещение по утрам – за счёт естественного света или правильно подобранных ламп – может стать простым способом поддержать биоритмы и снизить риск психических расстройств.
Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни
– Ловите просветы в облаках, выходите на улицу, работайте у окна. Полчаса света утром – это научно обоснованная, эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. На улице или с использованием приборов фототерапии. Даже если на небе тучи, уровень освещённости на улице всё равно намного выше, чем дома. Идеально – уличный солнечный свет. Он заметно снижает симптомы депрессии. Полчаса света утром достаточно, чтобы улучшить вечернюю выработку мелатонина и стимулировать его более раннее выделение вечером.
Также свет помогает снизить избыточный утренний кортизол. Нормализация циркадных ритмов положительно сказывается не только на гормонах, но и на обмене веществ. Так, утренний свет улучшает чувствительность к инсулину и помогает похудеть. Снижение веса небольшое, но оно идёт исключительно за счёт жира, при этом также снижается аппетит, особенно вечерний.
