Ирландские учёные советуют не лежать после трапезы на диване: они выяснили, что даже короткая послеобеденная прогулка способна сгладить пик глюкозы в крови и снизить риск сахарного диабета.
Исследователи из Университета Лимерика проанализировали семь научных работ, в которых сравнивалось влияние разных стилей поведения после еды (ходьба, стояние, сидение) на здоровье сердца, а также показатели инсулина и глюкозы. Учёные заключили, что для нормализации уровня сахара в крови стоять после сытного обеда определённо лучше, чем сидеть, однако наиболее эффективна в этом плане быстрая ходьба. Как выяснилось, даже незначительная подвижность заметно снижает этот показатель как у здоровых людей, так и у людей с диагностированным преддиабетом или диабетом 2-го типа.
Оптимальной по времени авторы считают 15-минутную ходьбу, но даже мини-прогулки продолжительностью от двух до пяти минут приносят определённую пользу организму. При этом рекомендуется сильно не затягивать и выходить на короткую прогулку в течение часа-полутора после приёма пищи: именно в этот период отмечается «сахарный» пик в крови. При физической активности мышцы используют в качестве топлива глюкозу, которая циркулирует в кровотоке, что снижает уровень сахара и служит профилактикой диабета или улучшает состояние больных.
Ранее эндокринологи из Университета Отаго в Новой Зеландии выяснили, что 10-минутная прогулка после трапезы помогает снизить уровень глюкозы у людей с диабетом 2-го типа. В рамках эксперимента они прописали ходьбу 41 пациенту, но одна группа должна была гулять по полчаса в день в любое удобное время (согласно существующим врачебным рекомендациям), а другая – по 10 минут сразу после приёма пищи. Всех участников снабдили акселерометрами для измерения физической активности и устройствами для определения уровня сахара в крови каждые пять минут. Оказалось, что уровень глюкозы в крови у людей, совершавших прогулки после еды, на 12% ниже, чем у тех, кто гулял один раз в день, независимо от графика питания. По словам учёных, большая часть полученного эффекта приходится на вечерний моцион после ужина, богатого углеводами.
Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни
– Как снизить гликемическую нагрузку уже съеденной пищи? Достаточно лишь 10–15-минутной прогулки после еды, чтобы заметно уменьшить подъём глюкозы и снизить риски. Наши мышцы – это буфер, который может поглощать избытки жиров и глюкозы. Проблема в том, что когда мы сидим или лежим, то крупные мышцы тела не работают. Даже умеренная физическая нагрузка увеличивает активность белка-переносчика GLUT4 на мембранах скелетных мышц, что дополнительно стимулирует поглощение глюкозы из крови. Кстати, прогулка перед едой не обладает таким же эффектом. Чем больше вы съели пищи и чем больше углеводов, тем длительнее должна быть прогулка. Учёные показали, что три 15-минутные прогулки после каждого приёма пищи намного заметнее снижают риск заболевания диабетом, чем одна прогулка в 45 минут. Эффективна даже лёгкая прогулка. Если у вас совсем нет времени погулять, то попробуйте сделать какие-то дела стоя. Ведь когда вы стоите, то мышцы, удерживающие ваше тело, работают – и 2 часа работы стоя после еды на 43% сокращают пик подъёма глюкозы. Избегайте длительного сидения, любая активность помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы.
