Выход есть – домашние тренировки. Читателям «Нашей Версии» рекомендации даёт Татьяна Шмакова, врач ЛФК и спортивной медицины, консультант АНО «Культура здоровья».
Домашние тренировки с гантелями и гирями, стретчинг, йога и пилатес – это лишь малая часть безопасных способов улучшить физическую форму и обрести эмоциональное равновесие даже в домашних условиях. Если у вас есть проблемы со спиной, используйте тренировку мышц кора и стретчинг.
Беспокоит лишний вес – отдайте предпочтение упражнениям с собственным весом, которые нужно выполнять с большим числом их повторений. А также следите за калорийностью питания.
Если ваша задача – подтянуть ослабленную группу мышц, делайте больше упражнений не только на неё, но и на мышцы-антагонисты. Но помните! Если у вас есть медицинские противопоказания, обязательно учитывайте их при выборе упражнений и методов тренировок. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений вам помогут видеоролики и специальные приложения для телефонов.
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. При выполнении упражнений используйте удобную спортивную обувь. Не забывайте про небольшую разминку перед тренировкой.
Предлагаю такой вариант разминки: 1–2 подхода из простых упражнений на суставы – подъём рук и колен, круговые движения рук, бёдер, повороты головы и пр. Выполняйте все упражнения в среднем темпе. Не нужно давать своему организму нагрузку, которую он не сможет выдержать. Рекомендуется не есть за 1,5–2 часа до занятий и 20 минут после. Однако не забывайте пить воду!
Для того чтобы добиться заметных результатов, нужно заниматься не меньше 4 раз в неделю. Если вы выполняете программу для тонуса мышц и здоровья или же тренируетесь по программе для похудения, старайтесь заниматься ежедневно. А если практикуете силовые тренировки с гантелями или гирями для развития мышц – через день. Старайтесь заниматься не менее 30 минут – именно столько требуется организму для запуска гормональных процессов, приводящих к изменению и улучшению состояния тела. Не стоит тренироваться поздно вечером: физические нагрузки возбудят нервную систему и качество сна ухудшится. Исключение составляют растяжка, некоторые виды йоги и пилатеса, обладающие успокаивающим эффектом.
