Исследование показало, что соблюдения минимальных рекомендаций по физической активности – около 20 минут умеренных нагрузок в день – недостаточно для нейтрализации вреда от сидячего образа жизни.
В совместном исследовании Колорадского и Калифорнийского университетов участвовали более 1000 человек в возрасте от 28 до 49 лет, в том числе 730 однояйцевых близнецов, за которыми наблюдали с самого детства. В среднем участники, занимавшиеся офисной работой, сидели почти 9 часов в день, а некоторые и до 16 часов. При этом они еженедельно посвящали 80–160 минут умеренной физической активности и около 135 минут – интенсивным упражнениям.
Исследователи изучали два ключевых показателя сердечно-метаболического старения: общий уровень холестерина/липопротеинов высокой плотности (ЛПВП – «плохой» холестерин) и индекс массы тела (ИМТ). В итоге выяснилось, что добавление умеренной активности поверх «сидячего» рабочего дня способно мало что изменить. Люди, которые сидели более 8,5 часа ежедневно и упражнялись на минимальном уровне или ниже, попадали в категорию «умеренного или высокого риска» сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Таким образом, быстрой прогулки после работы может быть недостаточно для нивелирования негативного воздействия долгого сидения на здоровье. А вот добавление более серьёзных нагрузок оказало положительное влияние. Участники, занимавшиеся интенсивными упражнениями (например, бегом или ездой на велосипеде) в течение 30 минут каждый день, демонстрировали показатели холестерина и ИМТ, характерные для людей, которые были на 5–10 лет моложе. Тем не менее авторы исследования отметили, что даже интенсивные нагрузки не могут полностью компенсировать негативные последствия длительного сидения.
«Для снижения риска преждевременного старения в раннем взрослом возрасте может быть необходимо меньше сидеть в течение дня, больше заниматься спортом или сочетать оба этих метода», – заключила старший автор исследования профессор Чандра Рейнольдс.
Как можно совместить оба подхода? Авторы советуют использовать стоячий рабочий стол, делать перерывы и устраивать прогулки, чтобы сократить время пребывания в сидячем положении. Также по возможности следует уделять хотя бы 30 минут в день интенсивной активности. Или же быть «воином выходного дня» c длительными интенсивными тренировками 1–2 раза в неделю. Результаты научной работы опубликованы в журнале PLOS One.
Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни
– Наши люди склонны к крайностям и идеям, что всё можно компенсировать. Увы, это не так. Физические упражнения не смогут защитить от последствий сидячего образа жизни, если вы будете сидеть по восемь часов в день. Стоит ли напоминать лишний раз о том, что малоподвижный образ жизни коррелирует с вероятностью сердечно-сосудистых болезней, диабетом, онкологическими заболеваниями и преждевременной смертью. Речь в данном случае идёт не только о сидячей работе в офисе – это может быть время, проведённое за рулём автомобиля или же дома перед телевизором. Когда мы стоим или идём, в нашем теле интенсивно работают целые группы мышц, и их активность благоприятно сказывается на физиологии. Садясь, мы такие мышцы отключаем, и чем дольше мы сидим, будь то на стуле, на диване или в водительском кресле, тем больше в нас накапливается физиологического «негатива». Выход здесь один: по возможности разбавить сидение за столом хоть какой-то активностью. Например, вставать с места на одну-три минуты каждые полчаса или вообще сократить сидячее время до 2–3 часов в день. Впрочем, такие рекомендации легко выполнять, если речь идёт о телевизоре в выходные. В офисе же многие, может, и рады были бы подняться с места на пару минут, да работа не велит. Так что остаётся надеяться на то, что медикам удастся создать какую-нибудь умную мебель, в которой можно будет напрягать нужные мышцы, не вставая с места.
