Нехватка в рационе полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые в основном содержатся в рыбе, опаснее, чем курение. К такому неожиданному выводу пришли канадские учёные. Для восполнения дефицита хватит двух рыбных блюд в неделю.
Сотрудники Гуэлфского университета (Канада) проанализировали данные Фрамингемского исследования сердца – одного из самых продолжительных кардиологических изысканий в истории медицины. Наблюдения за несколькими поколениями жителей американского города Фрамингема, что в штате Массачусетс, велись почти 65 лет и были направлены на поиск факторов, влияющих на здоровье сердечно-сосудистой системы. На этой работе основаны многие открытия, касающиеся питания, физических нагрузок и лекарств.
Работа канадских учёных охватила более 2 тыс. человек старше 60 лет, за которыми наблюдали в течение 11 лет. Для каждого участника рассчитывался свой индекс омега-3 – процент содержания этой группы веществ в общем объёме липидов, циркулирующих в крови. Хорошим считается показатель 8% и выше, средним – от 4% до 8%, низким – менее 4%. Это один из маркеров, позволяющих оценить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них. Ранее проведённое исследование показало, что у людей с высоким омега-3-индексом риск преждевременной смерти снижен на 33%.
Как отмечают авторы исследования, в Японии, где среднестатистический уровень омега-3 у населения значительно выше 8%, продолжительность жизни на пять лет больше, чем в США. Для сравнения: у среднего американца этот показатель ниже 5%. Омега-3, основные из которых альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), известны своим полезным действием на сердце и сосуды и способностью предотвращать тромбоз.
Сравнивая влияние разных факторов на здоровье человека, специалисты обнаружили, что нехватка омега-3 может сокращать жизнь сильнее, чем курение. Так, если пристрастие к табаку отнимает в среднем четыре года, то недостаток этих полезных жиров приближает смерть на пять лет. «Изменение рациона питания для повышения индекса омега-3 и отказ от курения могут продлить жизнь», – утверждает один из авторов исследования Майкл МакБарни.
Исследователи призвали регулярно включать в меню жирную рыбу, такую как лосось, сельдь или скумбрия. Достаточно съедать всего две порции в неделю. Между тем жителям нашей страны этого продукта, по словам врачей, не хватает катастрофически: россияне не съедают даже половины от рекомендованного количества.
Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни
– Недавнее исследование показало, что всего две порции жирной морской рыбы в неделю снижают сердечно-сосудистую смертность. Натуральная рыба может быть даже лучше, чем добавки. Ведь потребление рыбы, приём рыбьего жира и отдельно эйкозапентаеновой кислоты различаются по своему воздействию на липидный профиль.
Также рыба поможет сохранить здоровье мозга, но этот эффект будет сильнее всего заметен для носителей гена APOE ε4. Потребление морепродуктов даже раз в неделю оказывает на них защитный эффект. Любопытно, что просто добавки рыбьего жира не показали достоверно значимого влияния.
Другие исследования, например сравнение потребления рыбы и добавок омега-3, показали заметно больший противовоспалительный эффект. Ведь не будем забывать, что рыба – это не только омега. Возьмём порцию отварной скумбрии в 250 граммов. Что это значит на языке цифр? Итак, одна скумбрия – это 550 ккал, из них 50 граммов отборного белка, 36 граммов отличного жира. А также 129 мкг селена (более 200% от суточной потребности), 135 мкг йода (почти полная суточная потребность). Если говорить про омега-3-жирные кислоты, то в одной рыбе содержится 3,6 грамма омега-3-жирных кислот. Как видите, нет никакой необходимости в приёме дополнительных добавок, даже при двух порциях рыбы в неделю.
