Замена белого хлеба из рафинированной муки цельнозерновым ржаным помогает похудеть и лучше себя чувствовать, показало недавнее исследование шведских учёных. Люди, включившие в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из цельной ржи, теряли больше жира и веса в целом, чем те, кто ел мучные изделия из очищенной пшеницы той же калорийности.
Группа учёных из Технического университета Чалмерса и Уппсальского университета (Швеция) провела исследование, результаты которого опубликованы в журнале Clinical Nutrition. Его целью была оценка влияния ржаной диеты на массу тела и жировые отложения. Это первая научная работа, посвящённая конкретно этому злаку.
В эксперименте приняли участие 242 человека – мужчины и женщины с избыточным весом в возрасте от 30 до 70 лет. Они были разделены на две группы: одним «прописали» рафинированные продукты из пшеницы, а другим – из цельнозерновой ржи с такой же энергетической ценностью. Все участники также получили идентичные рекомендации по здоровому питанию от диетолога. Вес и процент жира замерялись в начале исследования, в середине и в конце. Эксперимент занял 12 недель. «Результаты оказались очевидны – участники, которые питались ржаным хлебом, похудели сильнее, и процент жира в их организме снизился более значительно, чем у тех, кто получал белый хлеб», – говорит ведущий автор изыскания Киа Нор Иверсен.
Сбросить вес удалось обеим группам, что неудивительно, ведь специалисты подобрали для всех добровольцев рацион, содержащий меньше калорий, чем их привычное меню. Однако те, кто ел цельнозерновые ржаные продукты, в среднем потеряли на 1,08 килограмма больше, чем те, кому достались изделия из обработанной пшеницы. Если говорить только о жировой ткани, то содержание жира у участников «ржаной» группы снизилось больше на 0,54%. Так что по этому показателю разница хотя и есть, но она незначительная.
По мнению исследователей, если человек хочет похудеть, то эффективность низкокалорийной диеты можно повысить за счёт цельнозерновых ржаных продуктов. «Большое преимущество этого открытия в том, что цельнозерновой ржаной хлеб доступен в обычных супермаркетах, и чтобы перейти с рафинированных мучных изделий на цельное зерно, не понадобятся большие затраты или усилия», – заключили учёные.
Желающим сбросить лишние килограммы и раньше часто советовали переходить на продукты из цельного зерна. Считается, что зёрна с отрубями полезнее, потому что в них содержится больше растительной клетчатки, которая благотворно влияет на микрофлору кишечника и обмен веществ. Цельнозерновые продукты могут быть самых разных видов: не только хлеб, но и крупы для каш, макароны и т.д.
Зинаида Медведева, исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание»
– Цельнозерновым называется хлеб, который сделан не из очищенных зёрен, а из зёрен с внешней оболочкой. Цельнозерновой может быть любая мука: пшеничная, ржаная и другие. Если про пшеничную муку знают все, то вот про ржаную как-то забыли. А зря! В хлебе из ржаной муки содержание пищевых волокон выше, чем в овощах и фруктах, белки ржи более полноценны по аминокислотному составу, а железа в ней в 3 раза больше, чем в говядине. Цельнозерновой хлеб – полезнейший продукт, богатый источник клетчатки. Как выбрать правильный? Обращайте внимание на состав. В цельнозерновом хлебе на первом месте в списке ингредиентов должна стоять мука грубого помола. Берём только цельнозерновую или обойную – она близка к цельнозерновой. Тёмный цвет ещё не доказательство. Иногда производители используют карамельные красители и солод, чтобы окрашивать тесто в тёмный цвет. Выбираем хлеб на закваске – это делает его полезным для нашего микробиома. Выбираем хлеб с семечками, ягодами – увеличиваем разнообразие, добавляем полезные жиры и витамины. Структура цельнозернового хлеба более плотная, в нём меньше воздушных пузырьков. Содержание клетчатки в цельнозерновом хлебе должно быть не менее 6 граммов на 100 граммов продукта.
