Версия // Общество // Как «разогнать» метаболизм

Как «разогнать» метаболизм

2338

Полный, вперёд!

Как «разогнать» метаболизм
(фото: LORI)
В разделе

Нередко люди, которые безуспешно пытаются похудеть, винят во всём «медленный метаболизм». Это отговорка или такая проблема на самом деле существует? Как обмен веществ меняется с возрастом и можно ли на него повлиять? На эти вопросы ответила американский диетолог, доцент Университета Миссисипи Терези Толар-Петерсон.

Сюжет: Здоровье

Когда мы жалуемся на свой метаболизм, то имеем в виду, что наше тело сжигает недостаточно калорий. То есть человек с быстрым обменом веществ расходует на конкретную физиологическую задачу больше энергии, а с медленным – меньше. Но правда ли скорость метаболизма так сильно отличается у разных людей? «Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд, – отмечает Толар-Петерсон. – Однако действительно, какова бы ни была скорость вашего метаболизма, есть вещи, которые заставят его переключиться на более низкие или более высокие передачи».

Биологический термин «метаболизм» относится ко всем химическим реакциям, необходимым для поддержания жизни в организме. Он выполняет три основные функции: добычу энергии из пищи, синтез белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот, а также выведение продуктов метаболизма (проще говоря, отходов). Калории, которые расходуются на базовые процессы в состоянии покоя, относятся к «основному обмену». По подсчётам учёных, это около 60–65% от наших общих энергетических затрат. Остальное приходится на состояние активности: работу, занятия спортом, хобби и прочее. В среднем суточная потребность в энергии для взрослого человека составляет около 35 калорий на килограмм веса.

По словам диетолога, скорость метаболизма и потребность в калориях варьируются от человека к человеку в зависимости от многих факторов, включая генетику, пол, возраст и физическую активность. Также на обмен веществ может влиять состояние здоровья. Одним из регуляторов служит щитовидная железа: чем активнее она вырабатывает тироксин, тем быстрее метаболизм. При повышении температуры тела на 0,5 °С обменные процессы ускоряются примерно на 7%. А вот истощение мышц, длительное голодание, гипоксия, депрессия или диабет могут их, наоборот, замедлить. Ещё один важный фактор – это состав тела. Дело в том, что мышцы отличаются большей метаболической активностью, чем жировая ткань, поэтому на их поддержание требуется много энергии. Именно поэтому с возрастом снижается уровень основного обмена: становясь старше, люди, как правило, теряют мышечную массу и накапливают жир. «Если вы действительно хотите дать толчок своему метаболизму, самый простой способ – увеличить свою мышечную массу и уровень активности. Вместо того чтобы жаловаться на медленный метаболизм, вы можете попытаться его ускорить, по крайней мере немного», – заключила Толар-Петерсон.

По теме

Наталья Стукова, врач гастроэнтеролог-диетолог, к.м.н., эксперт проекта «Культура здоровья»:

– Вопреки распространённому мнению, метаболизм не замедляется резко. По приблизительным оценкам, с 25-летнего возраста начинается плавное снижение скорости обмена веществ в среднем на 3–4% каждые 10 лет. Это врождённый, или базальный, метаболизм, который помимо возраста зависит также от наследственности, пола и типа телосложения. Однако снижение можно предотвратить, изменив несколько простых привычек. Ведь в большей степени метаболизм связан с образом жизни: чем меньше двигаемся, тем медленнее работает организм, и наоборот. Встраивая физическую активность в ежедневные дела, вы сохраняете высокий уровень энергии и поддерживаете вес в норме. При занятиях спортом лучше всего чередовать аэробные упражнения с силовыми, способствующими развитию мышц. Прогулки на свежем воздухе не просто напитывают нас кислородом. Если гулять в светлое время суток, улучшится синтез витамина D, недостаток которого приводит к лишнему весу. Вторая ключевая составляющая отличного метаболизма – регулярное и сбалансированное питание. Что нужно помнить? Оптимальная частота приёмов пищи и количество съеденного. Лучше есть часто и понемногу, чем редко и обильно. Так организм понимает, что замедляться и откладывать жир «про запас» не стоит, потому что еды всегда достаточно. Откажитесь от пустых углеводов: фастфуд, обилие сладкого и выпечки не даёт длительного насыщения, а лишь разжигает аппетит. Ужин – наименее калорийный приём пищи. Это нужно для того, чтобы не провоцировать организм к накоплению жира, так как перед сном обмен веществ замедляется.

Логотип versia.ru
Опубликовано:
Отредактировано: 06.03.2022 12:50
Наверх