Продукты глубокой переработки, то есть предварительно приготовленные, консервированные или замороженные блюда и закуски, провоцируют переедание. А оно, в свою очередь, ведёт к ожирению. Такую зависимость показало исследование, проведённое американскими учёными. Беда в том, что «готовая еда» преобладает в рационе современного горожанина.
Продукты с высокой степенью обработки (их ещё называют рафинированными) – это готовые или требующие минимального приготовления изделия пищевой промышленности. Именно ими занято большинство полок в супермаркетах. Это всевозможная выпечка, хлопья в сахарной глазури, чипсы и прочие «быстрые закуски», полуфабрикаты и мясопродукты, супы в пакетиках, газированные напитки и тому подобное. Пресловутый фастфуд – всего лишь верхушка этого айсберга. Ранее уже было доказано, что пристрастие к такой еде чревато гипертонией, повышенным уровнем холестерина в крови, преждевременным старением и даже онкологическими заболеваниями (в особенности это касается рака груди).
Как правило, столь популярная сегодня ультраобработанная пища отличается высоким содержанием сахара, соли и жира, но при этом бедна витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Однако проблема не только в этом. Оказывается, при употреблении такой еды чувство насыщения запаздывает. Из-за этого люди переедают и как следствие толстеют. Это и продемонстрировал эксперимент, который провели специалисты Национального института диабета, заболеваний системы пищеварения и почек США во главе с доктором Кевином Холлом.
В течение месяца две группы добровольцев по 20 человек разнообразно кормили три раза в день (плюс перекусы), позволяя есть сколько хочется. Единственная разница между группами заключалась в том, что рацион одной состоял из переработанных продуктов, другой – из подвергшихся лишь необходимой кулинарной обработке. Условно говоря, если одни ели сосиски, бургеры и наггетсы, то вторые – «настоящее» мясо и курицу. При этом диеты были идентичны по энергетической ценности (калорийности), макронутриентам (белкам, жирам и углеводам), количеству сахара, соли и клетчатки. А подопытные утверждали, что блюда из обоих списков одинаково вкусны.
Через две недели после начала эксперимента группы поменялись меню: те, кто ел рафинированную пищу, перешли на обычную, и наоборот. Такое перекрёстное исследование повышает достоверность результатов, так как каждый участник изучается в обоих направлениях. Так вот, когда испытуемые ели переработанные продукты, то ежедневно потребляли в среднем на 508 килокалорий больше. За две недели при таком питании они набрали в среднем 0,9 килограмма. А за две недели на цельной пище сбросили те же 0,9 килограмма. «Наши данные показывают, что исключение продуктов глубокой переработки из рациона снижает потребление энергии и приводит к снижению веса, тогда как диета с большой долей пищи глубокой переработки увеличивает потребление энергии и приводит к увеличению веса. Ограничение потребления современных рафинированных продуктов может быть эффективной стратегией профилактики и лечения ожирения», – заключил доктор Холл.
Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни
– Простой способ есть меньше и не чувствовать себя голодным – употреблять цельные продукты (unprocessed food) и избегать пищи глубокой переработки (ultraprocessed food). Это очень простое правило: ешьте мясо, а не сосиски, рыбу, а не рыбные котлеты, овощи, а не смузи, цельнозерновой овёс, а не кашу быстрого приготовления. Переработанная пища может полностью совпадать с цельной по калорийности и макронутриентам, но оказывать другое воздействие на пищевое поведение человека. Продукты с высокой степенью обработки хуже насыщают. Люди съедают их на 50% быстрее и едят больше по сравнению с цельными продуктами, что было доказано как в наблюдательных, так и в рандомизированных исследованиях на людях. В результате получают 3 тыс. ккал вместо 2500. То есть просто переход на цельные продукты может на 500 ккал в день сократить переедание без чувства голода! Другие исследования подтверждают, что переработанные продукты увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и снижают продолжительность жизни, провоцируют набор веса. Каждые 10% калорий из ультрапереработанных продуктов на 10% увеличивают риск развития рака. А добавление сахара, соли и жира в продукты только усиливает тягу к ним.
