Вынужденное пребывание дома в период карантина, рядом с холодильником и вдали от спортзала, может обернуться набором лишнего веса и другими проблемами со здоровьем при неправильном подходе к подбору ежедневного рациона.
Экспертный совет «Росконтроля» рассказал россиянам о проблемах со здоровьем, которые могут подстерегать их при работе из дома. В частности, организация дала гражданам советы о том, как избежать набора лишнего веса во время самоизоляции и удалённой работы и из-за снижения физической активности. В число проблем со здоровьем, которыми может обернуться постоянное сидение дома и поедание высококалорийных блюд, также входят снижение иммунитета, нарушения в работе ЖКТ, бессонница, обострение хронических заболеваний.
При длительном нахождении дома россиянам следует помнить о снижении физической активности, а также уделять немало внимания организации правильного рациона. Из него нельзя исключать необходимые организму вещества из боязни поправиться – белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.
На период карантина следует воздержаться от любых ограничительных диет кроме рекомендованных лечащим врачом. К исключениям могут относиться особый рацион для диабетиков и людей с проблемами пищеварения. Специалисты предостерегают россиян от стремления перепробовать все диеты из-за страха набрать вес. Если рацион будет восполнять все базовые потребности, человек всегда будет сыт, но при этом не наберёт лишних килограммов.
Сбалансированный рацион
Блюда с белками должны присутствовать в рационе трижды в день. Эти вещества необходимы, в том числе, для поддержания работы иммунной системы, отвечающей за защиту организма от болезней. К богатым белком продуктам относятся мясо, рыба, птица, яичный белок и творог. Можно заменить свежие рыбу и мясо консервированными, при этом лучше отдавать предпочтение продуктам в собственном соку или томатном соусе. Важно помнить, что большое количество жира в соусе чревато появлением лишних килограммов.
Важно помнить, что женщины в сутки должны получать 1800-2000 ккал, мужчины – 2000-2500 ккал.
В качестве гарнира к белковому блюду лучше выбирать овощи, при этом крупы, картофель и макароны лучше есть не чаще раза в день. Прекрасным дополнением к мясным и рыбным блюдам станет нарезка из овощей, салат, тушёные и консервированные овощи. Исключить лишние калории из рациона и при этом оставить его сбалансированным помогут супы. Такие блюда способствуют быстрому насыщению, их можно съесть довольно много, а лишних калорий в них не содержится из-за высокого содержания воды. Эксперты рекомендуют добавлять в блюдо свежую зелень, выращивать которую можно прямо на подоконнике. Употребление горячих жидких блюд способствует улучшению работы ЖКТ: источником полезных веществ в них служат овощи.
Чрезвычайно важным является употребление достаточного количества клетчатки, которая, с одной стороны, не содержит лишних калорий, а с другой – улучшает работу пищеварительной системы. Главными источниками клетчатки являются фрукты и овощи, зерновые. В период карантина россиянам стоит обратить внимание на такой продукт, как морская капуста – помимо пищевых волокон, она содержит йод и другие необходимые человеческому организму вещества.
В связи с вводимыми рядом стран Запада санкциями некоторые компании начали приостанавливать работу в России, а кто-то и вовсе ушел с рынка. Эксперты рассказали, чего могут лишиться россияне, а какие товары точно останутся.
Не стоит исключать из ежедневного рациона кисломолочные продукты, являющиеся источником кальция и фосфора. Эти продукты способствуют улучшению микрофлоры, что оказывает положительное влияние на иммунитет.
Между основными приёмами пищи следует устраивать небольшие перекусы. Для этого лучше всего подходят фрукты. Рекомендуется съедать минимум три фрукта в день между основными приёмами пищи, это поможет избежать чувства голода и переедания. Для перекусов подойдут яблоки, киви, цитрусовые, морковь, пюре из фруктов. Кроме того, фрукты и овощи обладают низкой калорийностью, потому включение их в рацион поможет снизить его общую калорийность.
Человек начинает поправляться, когда перестаёт контролировать собственное питание: часто ест на ходу; отдаёт предпочтение фастфуду, пренебрегая готовкой; заменяет полноценный приём пищи чаем и сладостями. Если удастся исключить такие спонтанные перекусы и сделать приёмы пищи полноценными, во время карантина можно не беспокоиться за собственную фигуру.
Помогаем иммунитету
Во время эпидемии следует не только сократить количество контактов с другими людьми, но и позаботиться о собственном иммунитете. Сделать это поможет включение в рацион продуктов, способствующих укреплению иммунной системы организма: лука, чеснока, имбиря, ягод, фруктов и овощей.
Эксперты рекомендуют исключить из рациона еду «на скорую руку». Бутерброды, снеки и другие блюда, не нуждающиеся в приготовлении, как правило, высококалорийны, из-за чего перешедший на удалённую работу человек может быстро набрать вес.
Воде – да, алкоголю - нет
Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. В сутки необходимо потреблять не менее 1,5 литра жидкости, в эту норму входит как обычная вода, так и жидкие блюда и другие напитки, которые человек употребляет в течение дня. При этом необходимо помнить, что некоторые напитки выводят из организма больше воды, чем дают – к примеру, зелёный чай и кофе. Чтобы возместить возможные потери воды, при употреблении этих напитков рекомендуется дополнительно выпивать 1-2 стакана обычной питьевой воды. В случае, если вы затратили больше энергии, чем обычно, также стоит просто выпить воды.
На период карантина специалисты настоятельно рекомендуют отказаться от употребления алкоголя. Он создаёт дополнительную нагрузку на организм, из-за чего защитные системы организма могут хуже справляться с угрозами извне.
Без паники
В связи с тем, что карантин предполагает минимизацию выходов за пределы дома и квартиры, выйти на утреннюю пробежку у россиян уже не получится. Компенсировать недостаток движения можно, включив в своё расписание домашние тренировки. Заниматься дома можно как со специальными снарядами (гантели, мячи и т.д), так и без них. Кроме того, в свободном доступе в сети есть множество подборок с упражнениями для поддержания формы
Одной из основных причин набора веса является «заедание» стресса. Поэтому в период карантина крайне важно сохранять хорошее расположение духа. При нахождении в изоляции у человека нередко повышается чувство тревожности из-за иллюзии потери контроля над ситуацией. Кроме того, люди лишаются привычных способов разрядки – встреч с друзьями, походов в кино, шоппинга и других развлечений. В таких условиях важно помнить, что в аналогичной ситуации оказались многие россияне. Важно оградить себя от лишней негативной информации, прекратить заниматься самодиагностикой и при необходимости обратиться к специалисту.
