Эффективные советы, как похудеть быстро и не загубить свое здоровье

Есть множество причин, влекущих за собой увеличение массы тела. Чаще всего лишний вес появляется из-за нарушений в обмене веществ. Об ожирении речь идет, когда объем талии у женщин превышает 80 см, а у мужчин – 94 см. Замеры следует делать на уровне пупка.

Что нужно есть: каких правил питания придерживаться

Многие почему-то забывают, что еда нужна для жизни, а не наоборот. Во избежание стремительного увеличения массы тела необходимо придерживаться простых правил:

• сбалансированное и разнообразное питание;

• сон продолжительностью минимум 7 часов;

• физическая активность.

Приоритет нужно отдавать белковым продуктам. Из мяса в меню можно включать говядину и баранину. Кроме этого можно есть рыбу, кисломолочную продукцию. Из рациона важно убрать быстрые углеводы, к ним причисляют:

• сладости;

• сладкую газировку;

• хлебобулочные изделия.

Запас углеводов восполняется при помощи овощей и фруктов, желательно кушать их в свежем виде.

Физическая активность предполагает минимум 30 минут пешей ходьбы трижды в неделю. Оптимальной считается скорость в 6 км/час. Периодичность и интенсивность тренировок должна увеличиваться плавно. Похудению также способствует:

• катание на велосипеде;

• занятия плаванием;

• пробежки;

• игра в баскетбол, волейбол, теннис.

Если погода хорошая, лучше заниматься на улице.

В сутки нужно потреблять 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. При наличии ожирения эта цифра увеличивается до 40 мл, но не более 4 литров. Предпочтение отдается щелочной воде без газа с уровнем рН в пределах 7. Этот показатель можно определить при помощи специальных тестовых полосок, которые продаются в аптеках.

Отход ко сну должен происходить не позднее, чем в 22:30. Гормон сна мелатонин способствует сжиганию жировых отложений. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении с температурой воздуха около +19 градусов.

Понятие метаболизма

Метаболизмом называются химические реакции, отвечающие за поддержание жизни. Благодаря им организмы растут и размножаются. Метаболизм бывает быстрым и замедленным. Во втором случае часто появляется лишний вес.

Как проявляется нарушение обмена веществ

Нарушение обмена веществ проявляет себя по-разному. К самым распространенным признакам причисляют:

• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;

• скачки веса;

• бессонницу;

• отеки;

• мышечные и суставные боли;

• чрезмерную потливость;

• озноб или приливы жара.

Что собой представляет инсулинорезистентность? Симптоматика и причины развития

Инсулинорезистентностью называется нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин. При ее развитии наблюдается повышенная концентрация инсулина в кровяной плазме.

К факторам, провоцирующим инсулинорезистентность, причисляют:

• ожирение;

• злоупотребление курением;

• патологии эндокринной системы;

• потребление углеводов в большом количестве;

• прием некоторых лекарственных препаратов, к примеру гормональных.

Основные симптомы заключаются в резких скачках веса, продолжительном заживлении ран, сонливости, слабости, повышении артериального давления, ухудшении состояния кожи и волос.

Зачем организму инсулин

Инсулин является важным гормоном, выработка которого происходит в щитовидной железе. Он обеспечивает контроль за концентрацией глюкозы в крови, регулирует метаболические реакции. Благодаря ему клетки органов и тканей получают возможность усваивать глюкозу из крови.

Лишний вес или ожирение

Лишний вес еще не означает ожирение. Индекс массы тела от 25 до 30 говорит о лишнем весе, все что выше – об ожирении.

Диагностировать ожирение может исключительно врач, руководствуясь данными обследования. С такой проблемой обычно сталкиваются люди, у которых имеются сопутствующие заболевания в анамнезе. Речь идет:

• о сердечно-сосудистых нарушениях;

• сахарном диабете 1-го и 2-го типов;

• перенесенных инсультах;

• артрозах и артритах;

• болезнях опорно-двигательного аппарата.

Различают три степени ожирения. В первом случае индекс массы тела приравнивается к 30–35. Во втором – к 35–40. В третьем – превышает 40.

При первой степени ожирения вес реально уменьшить при помощи правильного питания и регулярной физической активности. Вторая степень обычно развивается в условиях сопутствующих проблем со здоровьем. Худеть в таких случаях нужно под контролем специалиста.

Лицам с третьей степенью ожирения помимо диетического питания и физической активности может потребоваться медикаментозная терапия и даже операция.

Значение физической активности в попытках похудеть

Во многих случаях лишний вес появляется из-за сидячего образа жизни. Ожирением часто страдают люди, работающие в офисах, пренебрегающие занятиями спортом.

Без физической активности о хорошем здоровье и нормальном весе говорить не приходится. Она должна быть хотя бы минимальной, включать регулярные прогулки на свежем воздухе.

Летом можно кататься на велосипеде, зимой – на лыжах. Физическая активность способствует сжиганию калорий, благотворно влияет на работу сердца.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, любители туристических походов имеют лишний вес в редких случаях.

Пищевые добавки и продукты, стимулирующие метаболизм

Можно выделить целый ряд продуктов, употребление которых способствует ускорению метаболизма.

Нужного результата легко добиться при помощи цельнозерновой пищи, в которой содержится много клетчатки. На ее переваривание организм затрачивает большое количество калорий, в результате чего обмен веществ ускоряется.

Лучшим завтраком считают овсяные хлопья. Они способствуют нормализации уровня глюкозы в крови. В цельнозерновых продуктов много витаминов и микроэлементов, что делает их максимально полезными.

Стимулировать обмен веществ можно за счет потребления:

• сельдерея;

• красной фасоли;

• шпината;

• морских водорослей;

• постного мяса;

• рыбы (в ней содержится гормон липин, усиливающий обмен веществ);

• костного бульона;

• имбиря, цикория и корицы;

• яблок;

• арбузов.

Стимуляции метаболизма также могут поспособствовать приобретенные в аптеке пищевые добавки.

Прерывистое питание, ускоряющее обмен веществ

Ускорить обмен веществ можно за счет прерывистого питания. Речь идет о так называемом интервальном голодании. Эта диета стала очень популярной, ее суть заключается в том, чтобы кушать один или два раза в день, остальное время воздерживаясь от приема пищи.

Способы нормализации метаболизма

Для нормализации обмена веществ нужно правильно питаться, употреблять больше жидкости. Помимо этого необходима физическая активность, полноценный сон.

Привести метаболизм в норму можно путем массажа, походов в баню.

Причины сбоя обмена веществ

Сбой обмена веществ могут спровоцировать:

• нарушения со стороны ЦНС;

• постоянный недосып;

• недостаток физической подвижности;

• патологии щитовидной железы;

• чрезмерные психологические нагрузки;

• нехватка микро- и макроэлементов;

• неправильное питание.

Симптоматика нарушенного метаболизма

При нарушенном метаболизме часто наблюдаются отеки и гиперемия кожи. Цвет лица становится нездоровым. У многих людей наблюдается бессонница, расстройство терморегуляции. К другим симптомам причисляют:

• чрезмерную ломкость и выпадение волос;

• высыпания на поверхности дермы;

• нездоровый цвет лица;

• выпадение зубов;

• сильную прибавку или потерю в весе.

Препараты для снижения веса

Многие люди, желающие снизить вес, начинают принимать препараты, в составе которых присутствуют компоненты, стимулирующие обмен веществ, способствующие сжиганию жира. Самые популярные среди них – это «Редуксин» и «Голдлайн». Почему-то потребители всегда ищут сравнение именно этих двух препаратов, при этом у них совершенно разное действие. Сравним их плюсы и минусы.

«Редуксин»

Преимущества:

• уменьшает чувство голода;

• улучшает метаболизм;

• способствует выведению шлаков, токсинов и излишков жидкости.

Недостатки:

• наличие противопоказаний в зависимости от вашего анамнеза;

• продолжительный курс приема, который длится 3 месяца (похудение таким способом обходится не так уж дешево)

«Голдлайн»

Преимущества:

• достаточно принимать 1 капсулу в сутки;

• снижает потребность в еде;

• понижает «плохой» холестерин.

Недостатки:

• большой список ограничений приема: нельзя принимать при органических причинах ожирения, например при гипотиреозе и серьезных нарушениях питания – нервной булимии

Помните, прием любых лекарственных средств должен осуществляться под контролем врача. В частности, любые препараты для похудения требуют консультации с врачом, установления причин лишнего веса и плана приема.

Витамины

Стимулировать процесс похудения можно путем приема витаминов.

Чаще всего их пьют во время диеты, чтобы восполнить нехватку питательных веществ.

Главным помощников в снижении веса считают витамин С. Он стимулирует трансформацию глюкозы в энергию, повышает устойчивость организма к инфекциям.

Натуральным природным антиоксидантом является витамин Е. Его еще называют витамином красоты. Он обеспечивает контроль углеводного метаболизма, улучшает обменные процессы в дерме.

Витамин В2 способствует нормализации белкового, жирового и липидного метаболизма. Суточная норма составляет 1,8 мг.

Витамин В6 благотворно влияет на функционирование щитовидной железы, которая является ключевым звеном в управлении обменом веществ.

Употребление жидкости в количестве 1,5–2 л в сутки

В сутки нужно выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости. Это поспособствует нормализации водного баланса, поможет избежать обезвоживания. Приблизительная норма рассчитывается как 30 мл на 1 кг веса, при условии, что он нормальный.

Пить рекомендуется именно воду, желательно без газа. Пользу организму также приносит зеленый чай, свежевыжатые (не пакетированные) соки. А вот от алкоголя придется отказаться.

Составление рациона правильного питания

На этапе составления рациона правильного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Он поможет разработать план здорового питания.

Первым делом нужно исключить пищу, которая не приносит организму пользы. В этот список входят:

• колбасные изделия;

• сладости;

• майонезы и соусы.

В такой еде содержатся так называемые пустые калории, поэтому ее лучше убрать.

Суточную норму калорий необходимо поделить на несколько приемов пищи. Расписание завтраков, обедов и ужинов должно быть примерно идентичным на все дни.

По возможности нужно обходиться без перекусов – это будет хорошая профилактика инсулинорезистентности. Важно тщательно пережевывать пищу, есть медленно. Лучшим вариантом считается трехразовое питание. Если оно будет дробным, вероятность набора лишнего веса сильно уменьшится.

В приоритете натуральные продукты, в которых нет искусственных добавок с подсластителями.

С диетами нужно соблюдать особую осторожность. Как говорит Яна Рудковская: «Диета – это период голодовки, предшествующий росту веса». В таком вопросе важно знать меру, иначе килограммы быстро вернутся.

Минимум дважды в неделю нужно есть рыбу, поскольку она содержит большое количество необходимых организму кислот омега-3.

Правильное питание позволит сохранить красивую фигуру. Как говорил Карл Лагерфельд: «Мода – самая здоровая мотивация для похудения». Обладатели стройной фигуры не только хорошо себя чувствуют, но и могут носить любые наряды. Им нет необходимости маскировать недостатки телосложения при помощи одежды.

Пища должна быть свежеприготовленной.

Организму также необходима клетчатка, ее источником являются фрукты и овощи.

Лучшие упражнения для снижения веса, которые можно делать дома

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом. Для этого необязательно тратиться на абонемент в фитнес-зал. Простые упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Перечислим самые популярные и эффективные.

Важно - в преддверии любой физической нагрузки важно размять суставы и мышцы. Перед занятиями рекомендуется не переедать.

Сам комплекс можно выполнять как утром, так и вечером.

Подъемы таза

В выполнении этого упражнения задействована бедренная, ягодичная и поясничная мышцы. За минуту тренировки реально сжечь 5 ккал.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Правая нога сгибается в коленке, а левая ставится на пятку. Далее правая конечность выпрямляется, поднимается, а таз опускается с целью напряжения ягодиц.

Аналогичное действие выполняется с левой ногой, потом они чередуются.

Тренировка длится 10 минут.

Выпады на месте

При выпадах активируется ягодичная, бедренная мышцы, а также голени. Минута приседаний позволит истратить примерно 14 ккал.

Нужно встать прямо, положить руки на пояс, сделать выпад правой ногой, согнув ее в колене под 90 градусным углом. Спина при этом должна оставаться прямой, а коленка не выходит за носок. Далее принимается исходное положение. Аналогичное упражнение выполняется с левой конечностью.

Так они чередуются в течение 10 минут.

Приседания с выпрыгиванием

При помощи этого упражнения за 5 минут реально избавиться от 70 калорий.

• Нужно встать прямо, сложив руки перед собой в виде замка.

• Выполнить классическое приседание, не отрывая ноги от пола, перекатывая массу тела с носков на пятки.

• Оттолкнуться ногами от поверхности пола, совершив прыжок с прямыми руками, слегка отведенными назад.

Упражнение выполняется в течение 3 минут.

Бег «на коньках»

Это упражнение является имитацией скоростного бега на коньках. В нем участвуют нижние конечности и мышцы кора. За 5 минут реально израсходовать 54 ккал.

Сначала нужно слегка наклониться вперед, сохраняя при этом прямую линию спины. Сделать скользящий прыжок правой ногой вправо, переместив руки в эту же сторону.

Далее левая нога заводится накрест на правую и остается на весу. Аналогичное действие выполняется влево.

Корпус во время занятия выпрямлять нельзя, упражнение нужно делать на скорости, остановки не допускаются. Продолжительность тренировки составляет 7 минут.

Прыжки со скакалкой

Прыгать со скакалкой можно как в помещении, так и на улице.

• В этом упражнении задействовано сразу несколько мышц рук, ног и спины. Тренируясь четверть часа, можно истратить 200 ккал.

• При совершении прыжков со скакалкой спина должна оставаться прямой, исключается зажатость в плечах.

• Высоко прыгать не следует, возможен перенос массы тела с одной конечности на другую. Но чаще прыжки совершаются на двух ногах.

• При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, спиной, сердцем или сосудистой системой, перед выполнением упражнений нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Отзывы людей, которым удалось похудеть

Отзывы людей, имеющих лишний вес и активно с ним борющихся, помогут понять, как решить эту проблему и каких ошибок следует избегать.

Елена 32 года, Москва:

Лишний вес у меня с юности, борюсь с ним постоянно. Перепробовала множество разных препаратов. В итоге мне помог «Редуксин». Не могу сказать, что похудела сильно, но 5 кг сбросить удалось. Сейчас вес стабильный. Стараюсь правильно питаться, дважды в неделю хожу на фитнес.

Тамара, 50 лет, Щелково:

Полнеть стала сразу после наступления климакса. Поправилась примерно на 10 кг. Для меня это большая проблема, ведь ранее я была стройной. Диетолог сказала, что причина заключается в перестройке организма. Лишний вес набрала в результате гормонального сбоя, сейчас прохожу лечение и три раза в неделю занимаюсь спортом.

Отзывы врачей и диетологов

Мнение врачей должны учитывать все, кто стремится к избавлению от лишнего веса.

Татьяна Васильевна, врач-эндокринолог с 15 летним стажем:

Причины лишнего веса могут быть разными, важно правильно их установить. Если дело в гормональном сбое, одними занятиями спортом решить проблему не получится. В подобных случаях важно пройти обследование, за которым обычно следует комплексное лечение.

Ирина Ивановна, врач-диетолог:

Лишние килограммы чаще всего появляются из-за недостатка физической подвижности. У некоторых людей это происходит из-за наследственности. Одними препаратами для похудения такую проблему сложно решить. Их прием обязательно нужно сочетать с правильным питанием, регулярными занятиями спортом.