Версия // Общество // Учёные раскрыли секреты полноценного ночного отдыха

Учёные раскрыли секреты полноценного ночного отдыха

2322

Как выспаться?

Учёные раскрыли секреты полноценного ночного отдыха
(фото: LORI)
В разделе

Нехватка солнечного света способствует развитию бессонницы и депрессии, предупреждают домоседов учёные из Австралии. Им вторят российские коллеги, которые также настаивают на важности дневных прогулок.

Сюжет: Здоровье

Команда учёных из Университета Монаша в Мельбурне под руководством психолога и исследователя сна Шона Кейна выяснила, как естественное освещение влияет на циркадные ритмы и насколько важно выходить на прогулку днём, чтобы хорошо спать ночью. Они провели анализ данных 400 тыс. человек среднего возраста из Биобанка Великобритании (UK Biobank). В нём была собрана самая разная информация – от уровня физических нагрузок и особенностей питания до медицинских диагнозов и итогов лечения. Помимо прочего люди рассказывали о своём настроении и времени, которое они проводили на открытом воздухе в типичный летний или зимний день. Как оказалось, дефицит солнечного света может быть основным фактором, который приводит к проблемам со сном и депрессии. Согласно результатам исследования, искусственный свет на 50% подавляет выработку «гормона сна» мелатонина, тогда как естественное освещение нормализует его уровень. «Получать яркий свет днём так же важно, как избегать света ночью», – заключил Кейн. Авторы подчёркивают, что солнечный свет необходим для поддержания психического здоровья и бодрости.

К аналогичному выводу пришла и другая группа исследователей, на этот раз международная. «Для здорового сна, хорошего настроения и работоспособности важно соотношение достаточно продолжительного времени пребывания при солнечном освещении в отсутствие прироста экранного времени (то есть контакта с гаджетами. – Ред.)», – рассказал профессор кафедры биологии Тюменского государственного медицинского университета Денис Губин. Эти выводы получены в ходе исследования учёных из России, Германии, Израиля, Португалии, Японии и Индии, в котором приняли участие более 11 тыс. человек. Большинство отмечали ухудшение качества сна, снижение физической активности и продуктивности в условиях социальных ограничений, связанных с COVID-19. При этом увеличилось время, проводимое перед экранами электронных устройств, а вот воздействие дневного света на открытом воздухе сократилось на 58%. «Отмечу, что утренний и дневной свет полезен для так называемых биологических часов человека, его сна. Потому снижение пребывания на солнечном свете и рост экранного времени усугубляет проблемы с качеством сна, настроением, режимом питания и здоровьем в целом», – подчеркнул учёный.

Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни

– Лишение солнечного света – это часть тюремного быта. Эта средневековая традиция продолжилась и в тюрьмах НКВД, где заключённым ломали не только конечности, но и циркадные ритмы. В тюрьмах ночью постоянно горели яркие лампы, а днём окошки были заколочены или стёкла замазаны краской. К сожалению, очень часто мы сами себя пытаем подобным образом: днём мы страдаем от нехватки света (особенно солнечного), а вечером и ночью – от избытка света (световое загрязнение). Преодолеть дефицит света можно разными путями. Например, проводить 1 тыс. часов в год на улице. Это даёт множество полезных эффектов: больше света, больше движения, меньше еды, больше общения. У привыкших преодолевать трудности жизни на Севере норвегов есть даже специальное слово – friluftsliv. Оно обозначает активную жизнь на свежем воздухе. Также у них есть пословица: «Вперёд в поход – хандра пройдёт». Действительно, в одном исследовании было показано, что за неделю похода без гаджетов (солнце – днём, ночное небо – ночью, костёр – вечером) у участников улучшился сон, повысился уровень мелатонина, они стали легко просыпаться утром и засыпать вечером.

Что же делать горожанам в повседневной жизни? Всё на самом деле очень просто. Помните главное циркадное правило: днём чем больше света, тем лучше; вечером только правильный свет (жёлтые лампы накаливания, использование на гаджетах технологий f.lux и blue-blосkers); ночью – полное отсутствие света (маска для сна, шторы блэкаут).

Логотип versia.ru
Опубликовано:
Отредактировано: 21.03.2022 13:45
Наверх