Ирландские учёные советуют не лежать после трапезы на диване: они выяснили, что даже короткая послеобеденная прогулка способна сгладить пик глюкозы в крови и снизить риск сахарного диабета.
Исследователи из Университета Лимерика проанализировали семь научных работ, в которых сравнивалось влияние разных стилей поведения после еды (ходьба, стояние, сидение) на здоровье сердца, а также показатели инсулина и глюкозы. Учёные заключили, что для нормализации уровня сахара в крови стоять после сытного обеда определённо лучше, чем сидеть, однако наиболее эффективна в этом плане быстрая ходьба. Как выяснилось, даже незначительная подвижность заметно снижает этот показатель как у здоровых людей, так и у людей с диагностированным преддиабетом или диабетом 2-го типа.
Оптимальной по времени авторы считают 15-минутную ходьбу, но даже мини-прогулки продолжительностью от двух до пяти минут приносят определённую пользу организму. При этом рекомендуется сильно не затягивать и выходить на короткую прогулку в течение часа-полутора после приёма пищи: именно в этот период отмечается «сахарный» пик в крови. При физической активности мышцы используют в качестве топлива глюкозу, которая циркулирует в кровотоке, что снижает уровень сахара и служит профилактикой диабета или улучшает состояние больных.
Ранее эндокринологи из Университета Отаго в Новой Зеландии выяснили, что 10-минутная прогулка после трапезы помогает снизить уровень глюкозы у людей с диабетом 2-го типа. В рамках эксперимента они прописали ходьбу 41 пациенту, но одна группа должна была гулять по полчаса в день в любое удобное время (согласно существующим врачебным рекомендациям), а другая – по 10 минут сразу после приёма пищи. Всех участников снабдили акселерометрами для измерения физической активности и устройствами для определения уровня сахара в крови каждые пять минут. Оказалось, что уровень глюкозы в крови у людей, совершавших прогулки после еды, на 12% ниже, чем у тех, кто гулял один раз в день, независимо от графика питания. По словам учёных, большая часть полученного эффекта приходится на вечерний моцион после ужина, богатого углеводами.
Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни
Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни
– Как снизить гликемическую нагрузку уже съеденной пищи? Достаточно лишь 10–15-минутной прогулки после еды, чтобы заметно уменьшить подъём глюкозы и снизить риски. Наши мышцы – это буфер, который может поглощать избытки жиров и глюкозы. Проблема в том, что когда мы сидим или лежим, то крупные мышцы тела не работают. Даже умеренная физическая нагрузка увеличивает активность белка-переносчика GLUT4 на мембранах скелетных мышц, что дополнительно стимулирует поглощение глюкозы из крови. Кстати, прогулка перед едой не обладает таким же эффектом. Чем больше вы съели пищи и чем больше углеводов, тем длительнее должна быть прогулка. Учёные показали, что три 15-минутные прогулки после каждого приёма пищи намного заметнее снижают риск заболевания диабетом, чем одна прогулка в 45 минут. Эффективна даже лёгкая прогулка. Если у вас совсем нет времени погулять, то попробуйте сделать какие-то дела стоя. Ведь когда вы стоите, то мышцы, удерживающие ваше тело, работают – и 2 часа работы стоя после еды на 43% сокращают пик подъёма глюкозы. Избегайте длительного сидения, любая активность помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы.