Даже 7 тыс. шагов в день помогают сохранить здоровье и снижают риск преждевременной смерти у людей среднего возраста на 50–70% – к такому выводу пришли американские исследователи. В то же время популярная рекомендация проходить ежедневно 10 тыс. шагов – редкое руководство по здоровому образу жизни обходится без неё – поставлена под сомнение.
Новое исследование, которое провела команда учёных из Массачусетского технологического института под руководством Аманды Палуч, охватило более 2 тыс. женщин и мужчин в возрасте от 38 до 50 лет из четырёх городов США. Все они носили акселерометры, которые считали ежедневное количество шагов и их интенсивность (сейчас приложения, с помощью которых можно отслеживать свой «пробег», есть в большинстве смартфонов). Эксперимент начался ещё в 2005 году, за участниками регулярно наблюдали до 2018 года. К этому моменту умерли 72 человека из начальной группы. Все полученные данные были проанализированы в 2020–2021 годах, результаты опубликованы в сентябре в журнале JAMA.
Обзорный характер изыскания не позволяет сделать однозначные выводы о том, как ходьба улучшила (или не улучшила) здоровье участников. Но благодаря ему можно в целом оценить зависимость между уровнем активности и здоровьем. Исследователи пришли к заключению, что у людей, которые делают ежедневно не менее 7 тыс. шагов, риск преждевременной смерти от всех причин снижается на 50–70% по сравнению с теми, кто ходит меньше. При этом скорость ходьбы никак не влияла на смертность.
По словам учёных, наибольший эффект от увеличения дневной нормы шагов наблюдается у людей, ведущих наименее активный образ жизни. Но с какого-то момента дополнительные прогулки уже не сулят новых бонусов. «Вы видите постепенное снижение риска смертности по мере того, как делаете больше шагов. Между 7 тыс. и 10 тыс. шагов была существенная польза для здоровья, но мы не увидели дополнительной пользы от перехода за пределы 10 тыс. шагов», – рассказали исследователи.
Между тем ранее их коллеги развенчали миф о связи пройденного за день расстояния с весом. Популярная рекомендация ежедневно проходить не менее 10 тыс. шагов родилась больше полувека назад в Японии. В 1964 году, когда страна готовилась к Олимпийским играм в Токио, в продажу поступил шагомер manpo-kei. Его название в переводе означало «устройство для подсчёта 10 тыс. шагов». Столько ходить предложил своим соотечественникам врач Йосиро Хатано, решивший бороться с поголовной гиподинамией. Он утверждал, что такие прогулки будут препятствовать набору лишних килограммов.
Проверить действенность старого метода решили учёные из Университета Бригама Янга в США. Для участия в шестимесячном эксперименте они привлекли студентов-первокурсников, которых разделили на три группы в зависимости от количества шагов, которое нужно было делать ежедневно: 10 тыс., 12 500 и 15 тысяч. Результаты неприятно удивили и участников, и самих исследователей: за время эксперимента каждый доброволец потяжелел в среднем на полтора килограмма. Именно столько, согласно статистике, и набирают студенты в течение первого года обучения. Получается, рекомендованной активности недостаточно, чтобы исправить ситуацию. Тем не менее, подчёркивают специалисты, ходьба позволяет частично нивелировать последствия сидячего образа жизни – развитие ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других недугов.
Елена Евдокимова, врач-эндокринолог, диетолог клиники академика Ройтберга
– Похоже, что в исследовании учёных из Университета Бригама Янга, поставивших под сомнение пользу 10 тыс. шагов в день для похудения, не проводили учёт калорийности рациона. Возможно, во всех исследуемых группах пропорционально увеличивалась энергетическая ценность рациона, что и служило причиной невозможности снизить вес. Необходим баланс между поступлением и расходом калорий. Пешая ходьба является отличным доступным, полезным, бесплатным повседневным способом физической активности. Но если не будут соблюдены принципы правильного питания, то этот метод, как и любой другой, будет неэффективен.
