Вместе с эндокринологом-диетологом Еленой Евдокимовой разбираемся, какие ошибки в питании мы совершаем каждый день и почему чрезмерная упитанность – это проблема здоровья, а не только внешнего вида.
Какой вес нормальный
Для этого достаточно решить простой пример: разделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат. Это показатель индекса массы тела (ИМТ). Результат ниже 18 указывает на недостаток веса, выше 25 – на его избыток. Разработал формулу ИМТ бельгийский социолог и статистик Адольф Кетле ещё в 1869 году.
Более информативное исследование – биоимпедансометрия. Благодаря ему человек получает данные о количестве жировой и мышечной массы и водном балансе. Жировые отложения могут располагаться не только подкожно, но и на внутренних органах (это так называемый висцеральный жир, который медики винят во многих проблемах со здоровьем).
Как соблюсти энергетический баланс
Это состояние определяется количеством энергии, которое мы потребляем с пищей, и количеством энергии, которое тратится на обмен веществ и физическую активность. У каждого человека свои показатели. Если ваша активность по каким-то причинам изменилась, это значит, что надо менять и питание в зависимости от снижения или увеличения активности. Например, если вы перешли на дистанционный режим учёбы или работы, ваш образ жизни можно считать малоподвижным. Следовательно, привычное количество еды во время завтрака, обеда и ужина также нужно сократить. Врачи напоминают: переизбыток сахара и жиров в рационе – одна из главных причин ожирения, которое приводит к развитию диабета второго типа, гипертонии, ишемической болезни сердца и даже некоторых видов рака.
Если хочется вредной еды?
Продукты с высоким содержанием сахара и жира способствуют перееданию, а значит, и приобретению лишнего веса. Сосиски, колбаса, сладости, сдоба, полуфабрикаты – всё это подвергается глубокой промышленной обработке, а потому не несёт практически никакой пользы нашему организму. Это вовсе не значит, что нужно навсегда отказаться от любимых конфет или сгущёнки. Нет, баловать себя можно и нужно, но не стоит включать эти лакомства в ежедневный рацион.
Сколько нужно пить
Заменять приём пищи стаканом воды, конечно, не нужно. Однако важно соблюдать водный баланс и пить достаточно, так как вода участвует во всех происходящих в организме биохимических процессах. Суточная потребность в жидкости для взрослого человека составляет около 30 миллилитров на один килограмм веса. Соответственно для человека весом в 65 килограммов суточная норма воды не должна быть ниже 2,1 литра. Но надо понимать, что воду мы получаем в том числе из супов, овощей, фруктов и ягод. Поэтому из общего объёма только половина будет приходиться на питьевую воду в чистом виде. При этом специалисты советуют прекращать пить воду за 30 минут до еды и начинать через 20 минут после трапезы. То есть выпить чашечку чая или кофе тоже лучше через 20 минут после основного приёма пищи.
Елена Евдокимова, врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог клиники академика Ройтберга
– По данным учёных, более 400 различных генов вовлечены в формирование избыточного веса или ожирения. Эти гены влияют на аппетит, чувство насыщения, метаболизм, распределение жира в организме и склонность использовать приём пищи как способ справиться со стрессом. Гены, отвечающие за полноту, в каждом человеке распределены в разных количествах – от 25 до 70–80%. К сожалению, генетическая предрасположенность к лишнему весу не позволит человеку худеть даже при физической активности и низкокалорийном питании. Если генетически вы свободны от такого влияния, то избавиться от лишнего веса позволит изменение образа жизни. Откажитесь от еды перед телевизором, ежедневного фастфуда, бутербродных перекусов, сладкой газированной воды в течение дня. Питайтесь по графику, не пропускайте завтрак, обед и ужин, постепенно снижая объём порции еды к вечеру. Каждый день выделяйте время на физические упражнения или танцы. Часто в погоне за потерей веса люди сажают себя на жёсткие диеты и ограничивают свой рацион фруктами, овощами и водой, тем самым лишая себя сбалансированного питания и энергии, необходимой вашим мышцам и органам. Многие модные диеты имеют мало исследований о влиянии на организм человека. Как правило, после таких диет вес возвращается, а здоровье – нет.
