Даже небольшой, но постоянный недостаток сна ведёт к набору веса и росту живота без каких-либо особых изменений в рационе. Авторы свежего исследования выяснили, какого привеса можно ожидать, если постоянно недосыпать около 80 минут.
Учёные давно обнаружили связь дефицита сна с лишними килограммами, однако авторы большинства экспериментальных работ изучали последствия серьёзного недосыпа, когда участникам разрешали спать всего по четыре-пять часов в сутки. Исследователи из Колумбийского университета (США) решили проверить, что происходит при умеренной, но хронической нехватке сна, от которой страдает треть современных людей.
В объединённый анализ были включены два рандомизированных исследования с участием 95 взрослых добровольцев. Они привыкли спать не менее семи часов в сутки и имели повышенный риск кардиометаболических заболеваний (болезни сердца и сосудов, сахарный диабет второго типа).
Эксперимент длился два шестинедельных периода: в течение одного участники соблюдали привычный режим, в течение другого – ложились в постель примерно на полтора часа позже обычного, сохраняя прежнее время подъёма по утрам. В итоге продолжительность ежедневного ночного отдыха сократилась на 78–80 минут. Всё это время испытуемые носили на запястье устройства, которые отслеживали их сон и физическую активность. Исследователи также измеряли массу и состав тела, окружность талии и уровень нескольких гормонов, участвующих в регуляции аппетита.
Даже относительно небольшой дефицит сна дал заметный эффект. В среднем участники набрали по 450 граммов, обхват их талии тоже стал больше. Анализ состава тела показал: прибавка произошла главным образом за счёт жировой ткани. Вдобавок в период ограничения сна люди стали меньше двигаться: в среднем они проводили в сидячем положении на 17 минут в день больше, чем обычно, а более пожилые – почти на полчаса.
Учёные отметили, что качественный сон помогает снизить риск ожирения и сопутствующих патологий, таких как болезни сердца и диабет. Хронический дефицит ночного отдыха меняет гормональный фон, усиливая чувство голода. У женщин, участвовавших в эксперименте, также зафиксировали рост резистентности к инсулину, что служит прямым фактором риска развития диабета. Особенно выраженными эти негативные последствия оказались у дам в период постменопаузы.
«Несмотря на то что прибавка в весе на 450 граммов при незначительном сокращении сна не так уж велика, важно помнить, что это происходит всего за шесть недель. Наше исследование было направлено на то, чтобы имитировать режим сна, к которому привыкло большинство взрослых людей. При экстраполяции на целый год потеря менее полутора часов сна за ночь может привести к клинически значимому увеличению веса», – заключил ведущий автор исследования Фарис Зурайкат. Результаты работы опубликованы в журнале Annals of Internal Medicine.
Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни
Андрей Беловешкин, врач, к.м.н., эксперт по здоровому образу жизни
– По данным Всемирной организации здравоохранения, 40% населения планеты страдают расстройствами сна в той или иной форме. Нарушенные биоритмы усиливают чувство голода (гормон грелин) и уменьшают сытость. Если сон будет недостаточно продолжителен или значительная часть его будет проходить после восхода солнца, когда уже светло, в организме уменьшится уровень другого гормона, лептина, который является антагонистом грелина. Недостаток лептина приведёт к тому, что человек не будет испытывать чувство насыщения даже тогда, когда уже наелся досыта. Для того чтобы сон был продолжительным, недостаточно проспать «законные восемь часов». Если сон был поверхностным, беспокойным, с нарушенными фазами, с храпом и прочими проявлениями апноэ – это также приведёт к падению уровня лептина. Следовательно, вы целый день чувствуете голод и едите.