Эффективные советы, как похудеть быстро и не загубить свое здоровье
Что нужно есть: каких правил питания придерживаться
Многие почему-то забывают, что еда нужна для жизни, а не наоборот. Во избежание стремительного увеличения массы тела необходимо придерживаться простых правил:
• сбалансированное и разнообразное питание;
• сон продолжительностью минимум 7 часов;
• физическая активность.
Приоритет нужно отдавать белковым продуктам. Из мяса в меню можно включать говядину и баранину. Кроме этого можно есть рыбу, кисломолочную продукцию. Из рациона важно убрать быстрые углеводы, к ним причисляют:
• сладости;
• сладкую газировку;
• хлебобулочные изделия.
Запас углеводов восполняется при помощи овощей и фруктов, желательно кушать их в свежем виде.
Физическая активность предполагает минимум 30 минут пешей ходьбы трижды в неделю. Оптимальной считается скорость в 6 км/час. Периодичность и интенсивность тренировок должна увеличиваться плавно. Похудению также способствует:
• катание на велосипеде;
• занятия плаванием;
• пробежки;
• игра в баскетбол, волейбол, теннис.
Если погода хорошая, лучше заниматься на улице.
В сутки нужно потреблять 30 мл жидкости на 1 кг массы тела. При наличии ожирения эта цифра увеличивается до 40 мл, но не более 4 литров. Предпочтение отдается щелочной воде без газа с уровнем рН в пределах 7. Этот показатель можно определить при помощи специальных тестовых полосок, которые продаются в аптеках.
Отход ко сну должен происходить не позднее, чем в 22:30. Гормон сна мелатонин способствует сжиганию жировых отложений. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении с температурой воздуха около +19 градусов.
Понятие метаболизма
Метаболизмом называются химические реакции, отвечающие за поддержание жизни. Благодаря им организмы растут и размножаются. Метаболизм бывает быстрым и замедленным. Во втором случае часто появляется лишний вес.
Как проявляется нарушение обмена веществ
Нарушение обмена веществ проявляет себя по-разному. К самым распространенным признакам причисляют:
• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• скачки веса;
• бессонницу;
• отеки;
• мышечные и суставные боли;
• чрезмерную потливость;
• озноб или приливы жара.
Что собой представляет инсулинорезистентность? Симптоматика и причины развития
Инсулинорезистентностью называется нарушение метаболического ответа на эндогенный или экзогенный инсулин. При ее развитии наблюдается повышенная концентрация инсулина в кровяной плазме.
К факторам, провоцирующим инсулинорезистентность, причисляют:
• ожирение;
• злоупотребление курением;
• патологии эндокринной системы;
• потребление углеводов в большом количестве;
• прием некоторых лекарственных препаратов, к примеру гормональных.
Основные симптомы заключаются в резких скачках веса, продолжительном заживлении ран, сонливости, слабости, повышении артериального давления, ухудшении состояния кожи и волос.
Зачем организму инсулин
Инсулин является важным гормоном, выработка которого происходит в щитовидной железе. Он обеспечивает контроль за концентрацией глюкозы в крови, регулирует метаболические реакции. Благодаря ему клетки органов и тканей получают возможность усваивать глюкозу из крови.
Лишний вес или ожирение
Лишний вес еще не означает ожирение. Индекс массы тела от 25 до 30 говорит о лишнем весе, все что выше – об ожирении.
Диагностировать ожирение может исключительно врач, руководствуясь данными обследования. С такой проблемой обычно сталкиваются люди, у которых имеются сопутствующие заболевания в анамнезе. Речь идет:
• о сердечно-сосудистых нарушениях;
• сахарном диабете 1-го и 2-го типов;
• перенесенных инсультах;
• артрозах и артритах;
• болезнях опорно-двигательного аппарата.
Различают три степени ожирения. В первом случае индекс массы тела приравнивается к 30–35. Во втором – к 35–40. В третьем – превышает 40.
При первой степени ожирения вес реально уменьшить при помощи правильного питания и регулярной физической активности. Вторая степень обычно развивается в условиях сопутствующих проблем со здоровьем. Худеть в таких случаях нужно под контролем специалиста.
Лицам с третьей степенью ожирения помимо диетического питания и физической активности может потребоваться медикаментозная терапия и даже операция.
Значение физической активности в попытках похудеть
Во многих случаях лишний вес появляется из-за сидячего образа жизни. Ожирением часто страдают люди, работающие в офисах, пренебрегающие занятиями спортом.
Без физической активности о хорошем здоровье и нормальном весе говорить не приходится. Она должна быть хотя бы минимальной, включать регулярные прогулки на свежем воздухе.
Летом можно кататься на велосипеде, зимой – на лыжах. Физическая активность способствует сжиганию калорий, благотворно влияет на работу сердца.
Люди, регулярно занимающиеся спортом, любители туристических походов имеют лишний вес в редких случаях.
Пищевые добавки и продукты, стимулирующие метаболизм
Можно выделить целый ряд продуктов, употребление которых способствует ускорению метаболизма.
Нужного результата легко добиться при помощи цельнозерновой пищи, в которой содержится много клетчатки. На ее переваривание организм затрачивает большое количество калорий, в результате чего обмен веществ ускоряется.
Лучшим завтраком считают овсяные хлопья. Они способствуют нормализации уровня глюкозы в крови. В цельнозерновых продуктов много витаминов и микроэлементов, что делает их максимально полезными.
Стимулировать обмен веществ можно за счет потребления:
• сельдерея;
• красной фасоли;
• шпината;
• морских водорослей;
• постного мяса;
• рыбы (в ней содержится гормон липин, усиливающий обмен веществ);
• костного бульона;
• имбиря, цикория и корицы;
• яблок;
• арбузов.
Стимуляции метаболизма также могут поспособствовать приобретенные в аптеке пищевые добавки.
Прерывистое питание, ускоряющее обмен веществ
Ускорить обмен веществ можно за счет прерывистого питания. Речь идет о так называемом интервальном голодании. Эта диета стала очень популярной, ее суть заключается в том, чтобы кушать один или два раза в день, остальное время воздерживаясь от приема пищи.
Способы нормализации метаболизма
Для нормализации обмена веществ нужно правильно питаться, употреблять больше жидкости. Помимо этого необходима физическая активность, полноценный сон.
Привести метаболизм в норму можно путем массажа, походов в баню.
Причины сбоя обмена веществ
Сбой обмена веществ могут спровоцировать:
• нарушения со стороны ЦНС;
• постоянный недосып;
• недостаток физической подвижности;
• патологии щитовидной железы;
• чрезмерные психологические нагрузки;
• нехватка микро- и макроэлементов;
• неправильное питание.
Симптоматика нарушенного метаболизма
При нарушенном метаболизме часто наблюдаются отеки и гиперемия кожи. Цвет лица становится нездоровым. У многих людей наблюдается бессонница, расстройство терморегуляции. К другим симптомам причисляют:
• чрезмерную ломкость и выпадение волос;
• высыпания на поверхности дермы;
• нездоровый цвет лица;
• выпадение зубов;
• сильную прибавку или потерю в весе.
Препараты для снижения веса
Многие люди, желающие снизить вес, начинают принимать препараты, в составе которых присутствуют компоненты, стимулирующие обмен веществ, способствующие сжиганию жира. Самые популярные среди них – это «Редуксин» и «Голдлайн». Почему-то потребители всегда ищут сравнение именно этих двух препаратов, при этом у них совершенно разное действие. Сравним их плюсы и минусы.
«Редуксин»
Преимущества:
• уменьшает чувство голода;
• улучшает метаболизм;
• способствует выведению шлаков, токсинов и излишков жидкости.
Недостатки:
• наличие противопоказаний в зависимости от вашего анамнеза;
• продолжительный курс приема, который длится 3 месяца (похудение таким способом обходится не так уж дешево)
«Голдлайн»
Преимущества:
• достаточно принимать 1 капсулу в сутки;
• снижает потребность в еде;
• понижает «плохой» холестерин.
Недостатки:
• большой список ограничений приема: нельзя принимать при органических причинах ожирения, например при гипотиреозе и серьезных нарушениях питания – нервной булимии
Помните, прием любых лекарственных средств должен осуществляться под контролем врача. В частности, любые препараты для похудения требуют консультации с врачом, установления причин лишнего веса и плана приема.
Витамины
Стимулировать процесс похудения можно путем приема витаминов.
Чаще всего их пьют во время диеты, чтобы восполнить нехватку питательных веществ.
Главным помощников в снижении веса считают витамин С. Он стимулирует трансформацию глюкозы в энергию, повышает устойчивость организма к инфекциям.
Натуральным природным антиоксидантом является витамин Е. Его еще называют витамином красоты. Он обеспечивает контроль углеводного метаболизма, улучшает обменные процессы в дерме.
Витамин В2 способствует нормализации белкового, жирового и липидного метаболизма. Суточная норма составляет 1,8 мг.
Витамин В6 благотворно влияет на функционирование щитовидной железы, которая является ключевым звеном в управлении обменом веществ.
Употребление жидкости в количестве 1,5–2 л в сутки
В сутки нужно выпивать не менее 1,5–2 литров жидкости. Это поспособствует нормализации водного баланса, поможет избежать обезвоживания. Приблизительная норма рассчитывается как 30 мл на 1 кг веса, при условии, что он нормальный.
Пить рекомендуется именно воду, желательно без газа. Пользу организму также приносит зеленый чай, свежевыжатые (не пакетированные) соки. А вот от алкоголя придется отказаться.
Составление рациона правильного питания
На этапе составления рациона правильного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом. Он поможет разработать план здорового питания.
Первым делом нужно исключить пищу, которая не приносит организму пользы. В этот список входят:
• колбасные изделия;
• сладости;
• майонезы и соусы.
В такой еде содержатся так называемые пустые калории, поэтому ее лучше убрать.
Суточную норму калорий необходимо поделить на несколько приемов пищи. Расписание завтраков, обедов и ужинов должно быть примерно идентичным на все дни.
По возможности нужно обходиться без перекусов – это будет хорошая профилактика инсулинорезистентности. Важно тщательно пережевывать пищу, есть медленно. Лучшим вариантом считается трехразовое питание. Если оно будет дробным, вероятность набора лишнего веса сильно уменьшится.
В приоритете натуральные продукты, в которых нет искусственных добавок с подсластителями.
С диетами нужно соблюдать особую осторожность. Как говорит Яна Рудковская: «Диета – это период голодовки, предшествующий росту веса». В таком вопросе важно знать меру, иначе килограммы быстро вернутся.
Минимум дважды в неделю нужно есть рыбу, поскольку она содержит большое количество необходимых организму кислот омега-3.
Правильное питание позволит сохранить красивую фигуру. Как говорил Карл Лагерфельд: «Мода – самая здоровая мотивация для похудения». Обладатели стройной фигуры не только хорошо себя чувствуют, но и могут носить любые наряды. Им нет необходимости маскировать недостатки телосложения при помощи одежды.
Пища должна быть свежеприготовленной.
Организму также необходима клетчатка, ее источником являются фрукты и овощи.
Лучшие упражнения для снижения веса, которые можно делать дома
Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом. Для этого необязательно тратиться на абонемент в фитнес-зал. Простые упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Перечислим самые популярные и эффективные.
Важно - в преддверии любой физической нагрузки важно размять суставы и мышцы. Перед занятиями рекомендуется не переедать.
Сам комплекс можно выполнять как утром, так и вечером.
Подъемы таза
В выполнении этого упражнения задействована бедренная, ягодичная и поясничная мышцы. За минуту тренировки реально сжечь 5 ккал.
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Правая нога сгибается в коленке, а левая ставится на пятку. Далее правая конечность выпрямляется, поднимается, а таз опускается с целью напряжения ягодиц.
Аналогичное действие выполняется с левой ногой, потом они чередуются.
Тренировка длится 10 минут.
Выпады на месте
При выпадах активируется ягодичная, бедренная мышцы, а также голени. Минута приседаний позволит истратить примерно 14 ккал.
Нужно встать прямо, положить руки на пояс, сделать выпад правой ногой, согнув ее в колене под 90 градусным углом. Спина при этом должна оставаться прямой, а коленка не выходит за носок. Далее принимается исходное положение. Аналогичное упражнение выполняется с левой конечностью.
Так они чередуются в течение 10 минут.
Приседания с выпрыгиванием
При помощи этого упражнения за 5 минут реально избавиться от 70 калорий.
• Нужно встать прямо, сложив руки перед собой в виде замка.
• Выполнить классическое приседание, не отрывая ноги от пола, перекатывая массу тела с носков на пятки.
• Оттолкнуться ногами от поверхности пола, совершив прыжок с прямыми руками, слегка отведенными назад.
Упражнение выполняется в течение 3 минут.
Бег «на коньках»
Это упражнение является имитацией скоростного бега на коньках. В нем участвуют нижние конечности и мышцы кора. За 5 минут реально израсходовать 54 ккал.
Сначала нужно слегка наклониться вперед, сохраняя при этом прямую линию спины. Сделать скользящий прыжок правой ногой вправо, переместив руки в эту же сторону.
Далее левая нога заводится накрест на правую и остается на весу. Аналогичное действие выполняется влево.
Корпус во время занятия выпрямлять нельзя, упражнение нужно делать на скорости, остановки не допускаются. Продолжительность тренировки составляет 7 минут.
Прыжки со скакалкой
Прыгать со скакалкой можно как в помещении, так и на улице.
• В этом упражнении задействовано сразу несколько мышц рук, ног и спины. Тренируясь четверть часа, можно истратить 200 ккал.
• При совершении прыжков со скакалкой спина должна оставаться прямой, исключается зажатость в плечах.
• Высоко прыгать не следует, возможен перенос массы тела с одной конечности на другую. Но чаще прыжки совершаются на двух ногах.
• При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, спиной, сердцем или сосудистой системой, перед выполнением упражнений нужно обязательно посоветоваться с врачом.
Отзывы людей, которым удалось похудеть
Отзывы людей, имеющих лишний вес и активно с ним борющихся, помогут понять, как решить эту проблему и каких ошибок следует избегать.
Елена 32 года, Москва:
Лишний вес у меня с юности, борюсь с ним постоянно. Перепробовала множество разных препаратов. В итоге мне помог «Редуксин». Не могу сказать, что похудела сильно, но 5 кг сбросить удалось. Сейчас вес стабильный. Стараюсь правильно питаться, дважды в неделю хожу на фитнес.
Тамара, 50 лет, Щелково:
Полнеть стала сразу после наступления климакса. Поправилась примерно на 10 кг. Для меня это большая проблема, ведь ранее я была стройной. Диетолог сказала, что причина заключается в перестройке организма. Лишний вес набрала в результате гормонального сбоя, сейчас прохожу лечение и три раза в неделю занимаюсь спортом.
Отзывы врачей и диетологов
Мнение врачей должны учитывать все, кто стремится к избавлению от лишнего веса.
Татьяна Васильевна, врач-эндокринолог с 15 летним стажем:
Причины лишнего веса могут быть разными, важно правильно их установить. Если дело в гормональном сбое, одними занятиями спортом решить проблему не получится. В подобных случаях важно пройти обследование, за которым обычно следует комплексное лечение.
Ирина Ивановна, врач-диетолог:
Лишние килограммы чаще всего появляются из-за недостатка физической подвижности. У некоторых людей это происходит из-за наследственности. Одними препаратами для похудения такую проблему сложно решить. Их прием обязательно нужно сочетать с правильным питанием, регулярными занятиями спортом.
Просмотров: 2649