Учёные из Тайваня раскрыли простой способ улучшить метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье – есть в более ранние часы. А их германские коллеги установили, что поздние ужины ухудшают толерантность к глюкозе и повышают риск развития диабета.
Новое исследование, опубликованное в научном журнале BMJ Medicine, показало: время приёмов пищи может быть не менее важным, чем продолжительность так называемого пищевого окна. Учёные из Национального университета Тайваня провели метаанализ исследований со всего мира, посвящённых интервальному питанию. Такой подход не требует подсчёта калорий и предполагает, что вся еда потребляется в заданный временной промежуток.
В итоге выяснилось, что ранний приём пищи – утром или днём – связан с более благоприятными показателями уровня сахара в крови, массы тела и сердечно-сосудистого здоровья по сравнению с поздними трапезами. В целом интервальное питание подтвердило свою эффективность, а во многих случаях участникам было легче придерживаться временных ограничений, чем постоянно считать калории. При этом наихудшие результаты наблюдались у тех, кто ел поздно и имел большое «пищевое окно».
Между тем ранее учёные из Немецкого института питания человека пришли к выводу, что поздний ужин может ухудшать способность организма перерабатывать глюкозу и способствовать развитию метаболических заболеваний. Они провели исследование с участием однояйцевых и разнояйцевых близнецов. Добровольцы вели подробные дневники питания, фиксируя точное время каждой трапезы, а также прошли метаболическое тестирование, включая тест на толерантность к глюкозе.
Ключевым фактором оказалось время последнего приёма пищи относительно так называемой середины сна – временной точки между засыпанием и пробуждением. Выяснилось, что чем ближе ужин к этой биологической отметке, тем хуже организм справляется с переработкой глюкозы. Авторы утверждают: еда на ночь – это не просто вредная привычка, а потенциальный фактор риска. По их словам, перенос ужина на более раннее время может стать профилактикой диабета второго типа.
Зухра Павлова, врач-эндокринолог, доктор медицинских наук:
Зухра Павлова, врач-эндокринолог, доктор медицинских наук
– Некоторые, желая похудеть или просто наладить режим питания, создают временные рамки для приёмов пищи. Мол, нужно уложиться в 8–10 часов в сутки, и тогда якобы даже не важно, что именно ты ешь. Но новое исследование показывает: это не совсем так. Почему время вообще имеет значение? У нашего организма есть внутренние биологические часы (циркадные ритмы). Они регулируют, как мы усваиваем сахар, как перерабатываем жир, как работают гормоны. И эти часы настроены так, что днём организм лучше справляется с едой, а вечером и ночью – заметно хуже. Поэтому поздний приём пищи для тела – это не просто ужин, а работа в неподходящее время.
Важный момент, который часто вводит в заблуждение: исследование не говорит, что нужно обязательно голодать, вставать в 5 утра или что поздний ужин – зло. Речь не о запретах, а о тенденции: чем ближе еда к дневному времени, тем легче она даётся организму. Практические простые советы: плотную еду лучше смещать на утро и день; ужин делать более ранним или более лёгким (желательно последний раз поесть до 19.00); не превращать вечер и ночь в основное «окно еды».